Hello，我是这个练习计划的设计者郭婷婷。
欢迎你来到这个暂停实验室强度最大，最「费脑子」的练习计划，先为自己接受挑战的勇气鼓掌吧！
↗ 这是谁？(暂未开发)
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01 如何有效阅读
02 如何有效正念和书写
03 如何有效提问
04 如何有效实践
05 如何有效分享
06 最佳练习时间：一天中精力更好的时候
07 推荐练习顺序
这个练习的特点，是知识信息量大，需要你主动卷入思考程度高。因此，它还有一个名字叫做「大脑特训」。
不过别担心，「费脑子」是为了「练脑子」，它是为了让你生活更容易而设计的，帮助你的大脑各项性能获得全面提升，提高你做成各种事情的能力。
如果拿健身来类比，这相当于大脑的「力量训练」：
和锻炼肌肉力量一样，如果目前的活动，让你感觉轻松，就不会帮助获得相应能力的发展。
而当自己开始感觉有些费力的时候，你的能力就正在变强的过程中。
学习与记忆的研究者亨利·罗迪格等人在《认知天性》一书中指出，追求轻松的学习过程是一种普遍的误区，也是我们无法在学习中提升的原因。
「只有当头脑被迫工作时，才能将所学的东西记得更牢靠。在学习时付出的努力越大，经验强化效果越好。」
努力，是一种主动发力的感觉。研究证明，新经验和能力的增长，正是发生在充分用力之后。用力会帮助形成长久和牢固的记忆。
不过，并不是所有的用力，都会带来同等程度的回报。
就像有一些运动动作，不但不会增加力量，反而会造成肌肉和关节劳损一样。
也有一些无效的学习方式，会让我们又费力，又痛苦，还没有收获，逐渐失去努力的动力。
我还想告诉你，不轻松不等于不快乐，而是恰恰相反，当我们在学习过程中找到正反馈，就有机会收获更深刻的，由进步成长而带来的快乐。
有效努力的第一课，是关于如何有效学习的。这些技巧，不仅适用于练习本身，同样也适合学习任何你认为重要的知识技能。
掌握了科学的方法，才会让你的「费力」更有价值，更长久地维持练习的动力和乐趣。
关于学习，你有过这些痛苦的回忆吗？
А. 花了很多力气，做笔记，反复背诵抄写，但经常很快就忘光了！12.8 %
B. 靠死记硬背倒是记住了一些知识，但，这些东西后面根本没有用上！9.4 %
C. 因为又枯燥又没意义，逐渐产生了对学习的抵触和厌倦，失去动力13 %
D. 以上全中，这就是我的学生时代写照！44.9 %
E. 我一直很擅长和喜欢学东西！快让我知道我做对了什么19.9 %
如果过去，学习对你来说是一件苦差事，我希望有效努力能成为改变这种体验的起点。
在介绍更多具体方法之前，我们先来再次明确一下练习的目标：
在练习中获得新经验和新技能，促进生活向着自己期待的方向改变，最终实现自己的目标和心愿。
为了达到这样的目标，我们设计了由浅入深的「学习金字塔」：
我们的练习推荐顺序，也是按照由浅入深展开：
先阅读相关知识，再通过正念体验和书写，将这些知识和自己的经验整合。
在这个过程中，如果产生了困惑，你可以在社群里，主动向我们提问，获得理解困惑的新角度。
最后，我们的真正目标，是在生活中用上这些技能，乃至可以为更多有同样困惑的人提供帮助。
接下来，我们聊聊这些环节，分别的打开方式。
01
如何有效阅读
很多朋友来到这里之前就听说，这里的阅读很长，每篇大概 5000-9000 字不等。
看到这个数字，你会感觉有压力吗？
А. 小意思，再多点也可以呀！32.2 %
B. 不知道，读读看吧~49.1 %
C. 好久没阅读了，还是有点压力的~18.7 %
如果你原来就有长文阅读习惯，大概率会感觉超满足！
如果你在手机小屏幕上阅读觉得费眼睛，我强烈推荐你试试电脑版（可以手机右上角「…」复制练习网址，发送到电脑上访问；或直接输入 ebp.gesedna.com/EBPTask 访问）练习，无论阅读还是书写，体验都更好。
无需为读不完而感到压力，事实上，当你打开这个任务的时候，它就已经完成啦。
如果你是第一次练习的朋友，阅读是你最值得认真对待的环节，也是在时间有限的情况下，最优先保留的练习任务。
这是因为，在学习金字塔中，从外界输入信息，是获得新经验的起点。而以文字为载体的阅读内容，则是最有效率的信息获取方式。
尽管我们提供了语音朗读版（看到右上角的第一个图标了吗？点击即可播放全文），阅读依然是我更推荐的学习方式。
而且，最好是专注地一口气读完。
阅读速度是一种值得训练的能力
一口气读完这些内容，平均要花多久时间?
一项人类工效学研究发现，中文平均每分钟阅读速度，是 592 个字（这个和《高中语文教学大纲》中，现代文阅读速度要求接近，每分钟 600 字）。
如果你发现自己的阅读速度比这个慢一些，别着急，在短视频时代，这很正常。当你每天重新恢复阅读，这个能力也会恢复的很快。
更快地阅读，能帮你更高效率获取信息，也能加速你做很多事情的过程（跟人打字沟通也需要先读完！），是一种值得训练的基础能力。
我们也做了一个统计，有效努力的参与者，大部分可以在十到二十分钟完成阅读。如果你发现自己远超 20 分钟，很可能是过程中思考太多，走神太多啦。
一个有效提升阅读速度的方式，就是在阅读时开启计时。计时并不是一个对自己的「考试」，而更多代表了一个承诺：在开启计时这段时间里，我只专注做这一件事。
计时也会帮助很多小伙伴发现，随着每天训练进行，自己读得越来越快了！
有时候，我们以为有些能力消失了，其实只是最近没有经常使用它。
如果你在阅读中发现自己走神很频繁，也别着急，这同样是可以通过锻炼提升的能力。
今天的另一个任务，正念训练，就是一项有效提升专注力的练习。
随着练习逐渐推进，你会发现，从走神状态拉回来，变得越来越容易了。
有效的阅读，除了需要专注，还需要你主动带上自己的需求和好奇心，把它当做一次和更多人类智慧经验交流的过程。
在阅读开头，我们会提供一些「预热互动」，以更充分激活你在这些主题上的过往经验，特别是在相关议题上的困惑。
在学习新经验过程中，这些过往经验，就像一座建筑的地基，让你的新经验砖瓦可以更顺利地完成搭建过程，帮助经验大厦稳步拓展。
读得太吃力或者记不住怎么办
如果你发现，其中有一些内容，自己怎么也读不下去，或者理解起来比较吃力，先不必责备自己。
这更可能意味着，当前你没有那么需要这些信息。或者这些信息，离你已有的经验太远了。
任何新经验的获得，都无法直接「灌」到脑子里，而是需要和你原来的经验关联起来，才能真正成为你的一部分。
那些无法跟已有经验形成关联的部分，先直接跳过就好，也许它们目前和你「缘分未到」。
你的精力，更值得放在自己更关心和离你目前需要更近的信息上。
也不必期待一次阅读就可以记住全部信息，你可以把关注的重点，放在那些立刻带来了启发，直接就可以用上的部分。
我还想告诉你，更有效的记忆方式，既不是在重点的部分划线，也不是把觉得有用的知识抄写一遍，而是在一口气读完之后，主动地在头脑中检索对你重要的信息，再次回忆和提取它们。
无论你能想起来多少，这种有意识地「用力检索提取」过程，都是促进记忆巩固，帮助新经验生长的关键操作。
我们提供了三种帮助你主动检索回忆的方式。
第一种是关键词回忆，每天阅读结束后，你都可以通过关键名词为线索，尝试再次回忆这些知识，也可以点击回顾他们。
第二种是主动输出笔记回忆。这不是一个必须完成的任务，而是根据自己需求，自由选择记录自己的任何收获与感想。
第三种就是书写练习啦。每天的书写，其实就是阅读部分的直接实践应用训练，稍后我也会更详细介绍它的有效练习方式。
在快速通读之后，如果想要做一些笔记，记什么更有价值？
其实，如果阅读激发了你体验正念和书写的兴趣，直接去做练习，阅读的使命就已经完成啦！
做笔记并不是练习的必要环节。如果你的笔记是把有些「知识干货」再抄写一遍，只会增加额外的时间成本，收益很有限。
如果你想要做一些阅读笔记，我更推荐你记录这些信息：
一些给你带来启发的新思考角度。你还可以把它们做成提示便签，放在生活中更醒目的地方。
一些可以立刻在生活中用上的行动尝试建议。你也可以直接把它放在今天的行动计划里。
只有把知识和生活建立关联，才有机会给自己带来真正的变化。
始终牢记我们的目标，不是把「信息」记下来，而是以它们为催化剂，去生成属于自己的新经验，去改变自己的生活。
02
如何有效正念和书写
正念和书写练习，是「大脑健身」的主体练习。
在有效努力练习中，有三种大脑健身工具：
正念训练
思维训练书写
行为实验
今天，我会试着用最简单的介绍，帮你快速理解它们是怎么回事。
未来，你会在更多场景练习中，更直接地体验它们。
什么是正念？
正念是目前全球范围内最流行的大脑训练技术。
在 2010 年和 2022 年的两次美国心理干预专家共识调研中，正念疗法在「未来十年心理应用趋势」中，都稳居前两名，被称为心理治疗的第三浪潮。
最近二十年，正念的应用已经超越了心理治疗的范畴，而成为普通人提升大脑功能和幸福感的科学工具。
有关正念在工作领域应用的研究文献，也已经超过 4000 篇。
正念到底是什么？
在科学心理学中，研究者们公认的一个定义是：
正念，是通过有意地，非评判地注意当下，而升起的觉察。
觉察，就是知道此刻发生了什么。
正念训练的目标，既不是放松身体，也不是消除情绪。
而是通过主动地、有意地调动注意力，让自己成为自己身心状态和外部环境，更公正的观察者。
公正的观察，就是有意识地调动注意，沉着、客观、全面地看到正在发生的一切。
是「知道自己要做什么」，也是「每临大事有静气」。
这是一种可以通过训练提升的能力，也是有效解决问题的前提。
今天，你将通过一个直接的正念训练体验，了解正念是如何训练注意能力的。
研究表明，正念提升工作任务表现的主要机制，就是通过提升注意的品质，促进了一系列积极结果的产生。
有效正念练习的关键：清醒
正念是一种「有意识地注意」，而不是一种放松催眠的方式（这大概是对正念最大的误解！）。
所以，我最想提醒的，就是选择一天中清醒的时刻，完成正念练习，尽可能地不要睡着。
如果你最近很疲惫，发现正念练习让自己睡着了，这也没关系，至少你获得了一次很好的休息。
更多有关正念练习的注意事项，你可以在正念练习之前的指南中找到。
什么是思维训练书写？
思维训练书写本质上是我们思维活动的外显化。想要通过训练提升我们的思维能力，需要先看到我们思维的过程。
如果你是一个很容易「想太多」的人，你尤其需要书写练习。因为越复杂的事情，越难直接「想通」。
无效的思维方式本身，不但不能帮助解决问题，还会制造更多问题，例如夸大问题的后果，自我苛责等等。
小时候，我们学数学四则运算的时候就知道，笔算比心算性能更强大，也更准确。
如果你过去解决问题的时候，更习惯「想一想」，那在这个练习中，我邀请你试着「写一写」。
在这个「写一写」的过程中，我们会提供一个书写模板。
这个书写模板，和你工作惯用的计划或者复盘模板不同，它是基于科学研究证据，有关如何更有效分析与解决问题，底层逻辑的提炼总结。
就像做数学题时，使用运算公式，能解决更复杂难题一样，使用「思维运算法则」，你也更可能突破原有思维模式的限制，找到新的应对思路。
原本卡住你的，「想不通」的事情，也更可能找到解决方案。
而且，一旦完成这个过程，你就无需在下次遇到相似场景的时候再次运算，只需要记住这个答案就好了（给未来的自己打了一个小抄！）。
有效努力的思维训练，主要包括两种类型：
- 面向过去，整合已有经验的回顾式书写。
这类书写，能增强我们大脑中，回顾式记忆系统的功能，让已经发生的事情更有价值。
- 面向未来，促进有效行动发生的前瞻式书写。
这种书写，能增强我们大脑中，前瞻式记忆系统的功能，让我们期待的事情更容易出现。
有效书写的关键：认真地思考这些问题，而不必期待立刻有答案
今天，你也将在练习中，直接感受书写的力量。
我想提醒的是，书写是三个任务中最难的部分。
这是因为，相比输入信息，整合和输出信息是大脑更高阶的能力，也对我们的已有经验储备提出了更高的要求。
特别是如果书写所使用的思维方式，跟自己之前的差别比较大，很可能一开始完全写不出来。
「因为我从来没想过这个问题！」
但这种卡壳恰恰意味着，你遇到了一个很有价值的新思考角度。
你可以在今天书写任务的「书写与行动指南」部分，找到更多有关书写的注意事项。
在练习第二模块，你还会遇到第三个技术，行为实验。
在这里我先不展开介绍了，但可以提前透露的是，这是把技能用在生活里，推动改变发生，最关键的技术。
退阶练习：通过自主选择，锻炼灵活性
有效努力是一个有难度的练习，也是一个可以灵活调整难度的练习。
无论是正念还是书写，我们都提供了标准难度和「退阶」选择。退阶练习花费时间更短，练习内容也更少一些。
以下三种情况，都很适合退阶练习：
持续完成标准难度过于吃力，已经影响到了继续练习的动力；
当天可用于练习的时间不够；
当天精力不足或者状态不佳。
一个恰到好处的难度，是一个能让你愿意继续下去的难度。在练习一开始，你需要进行一些尝试，才能找到适合自己的难度。
退阶不等于「摸鱼」，同样也是一次有效的练习。而且，还同时锻炼了你的决策能力，增强了你的自主感。
03
如何有效提问
有任何练习疑问，欢迎来社群提问探讨。
每次发现困惑，都是一次刷新自己认知的好机会。认真对待自己的困惑，会让你的练习收获更大。
不过，我不建议在发现问题的第一时间提问。
在从别人那里获得帮助之前，先尝试自己解决问题，更有助于促进新经验成长。
哪怕在尝试中会犯下一些错误，都是有价值的经历。
当我们经过苦思冥想和自行搜索，依然无法解决这个困惑的时候，是寻求帮助的更佳时机。
04
如何有效实践
想要把这些技能有效运用在生活中，你需要完成一个非常关键的心理过程：生成计划和执行计划。
生成计划，就是在练习过程中，形成「我打算在生活中如何行动」的具体方案。
执行计划，就是在生活中落地这些方案，并不断收集反馈，迭代自己的行动。
你会在未来的有效努力的书写练习中，学习生成和执行计划的有效方式。
这样，就可以让练习直接带来每天生活的改变。
05
如何有效分享
欢迎把有效努力中学到的知识和技能，分享给你身边或者线上的朋友。
首先，教会别人本身，就是最有效的学习。因为教的前提，就是需要自己更充分地理解和掌握这些技能。
诺贝尔物理学奖获得者费曼，非常强调以教促学的重要性，因此，这个方式也被叫做费曼学习法。
其次，分享本身就能带来快乐和意义感，因为它满足了我们的一种基本心理需求：联结感。
在未来的练习中，我们也会更深入展开聊聊，和别人建立联结的价值。
其实，把这些技能教给大家，也是我学会这些技能的路径。
当年，我刚刚开始学习心理干预的时候，经常看完就全忘了。
后来，我逐渐有了更多实践经验，还要带领别人做练习，我发现，这些知识以一种更灵活的方式，逐渐成为我自己想法的一部分，而无需费力记忆了！
06
最佳练习时间：
一天中精力更好的时候
我最推荐的练习时间，是把练习作为一天工作学习的开始，让它成为其他重要事情的启动热身活动。
这时候，练习可以充分激活你的大脑，为你更清晰梳理行动目标和方向，直接撬动接下来的生活改变。
早点完成练习，还有一个好处，就是这时候精力和专注力更好，适合深度阅读和思考，更容易让你从「大脑锻炼」本身体验到正反馈。
如果你更偏好晚一些时候练习，我也强烈建议在精力还有余力的时候完成，而不是等到精疲力尽的一天结束时。
大脑已经很累的时候，更适合的只有一件事，就是休息。如果某天你拖到了最后，不得不划水完成，也无需责备自己，而是可以思考这个问题：
下一次，怎么安排才能提前一点开始？
合理安排练习时间，就可以让练习成为生活的助力，而不是负担。
07
推荐练习顺序
如果你是第一次练习
我最推荐的练习顺序，是用阅读开启一天的生活，再根据自己的时间安排，选择是否一起完成书写。你可以根据自己的完成速度，为此预留出 20-40 分钟的专注时间。
如果是工作学习时间完成，使用电脑版能极大地优化书写输入体验，提升书写速度和质量（可以手机右上角「…」复制练习网址，发送到电脑上访问；或直接输入 ebp.gesedna.com/EBPTask 访问）。
你可以把正念作为一个 10-15 分钟休息环节，安排在工作或者学习的间隙。
或者，你也可以把正念和书写作为一天工作学习的结束，而不是等到晚上临睡前再拿起手机。
你可能也会好奇，大家通常会花多少时间完成练习？
以下是来自第 50 期行动营参与者的数据，供你参考。根据大家的投入程度和读写速度不同，完成时间差异很大。
不过，完成时间其实并不重要，当天时间充裕，那就多花一点时间；时间紧张，就速战速决。
只要你在练习中感觉有收获，并且有动力愿意继续，那就是适合你的练习「容量」选择。
如果你感觉有些吃力，那就降低每天练习量，用多期练习逐渐掌握它们。
如果你因为走神太多而费时，那就用计时工具帮助提升自己的专注程度。
如果你感觉比较轻松（只有不到 10% 的朋友会这么觉得！），可以更多思考如何把这些知识技能直接用在生活里。
随着练习经验增加，你的完成速度与质量，都会持续提升。
如果你是复训
如果时间充裕，并且想要完整巩固练习内容，依然推荐上面的练习顺序（你会发现阅读变得更快了！）
如果时间有限，我推荐最优先完成书写练习，尝试主动检索提取自己经验之后，再决定是否重温阅读，回顾这些知识。
以上建议仅供参考，你可以在接下来练习中，通过自己的探索，找到自己偏好的练习安排，然后把它尽可能固定下来。
好的，我的啰嗦嘱咐就这么多啦，接下来，带上这些方法，去开启练习吧！期待这些练习，能成为你开启更多有效行动的起点。
加油！
今日关键词回顾（点击词汇可查看解释）(暂未开发)
学习金字塔
检索回忆
正念
思维训练书写
费曼学习法
拓展阅读与参考资料
如果你想了解更多有效学习的方法，我想重点推荐一本书：《认知天性：让学习轻而易举的心理学规律》（作者：彼得·C·布朗等）。这本书讲述了如何通过主动检索回忆和「生成式学习」，更牢固地掌握知识。
你也可以在有效努力练习计划中，看到这些原理的实践应用。不过，不要被这个迎合大脑省力原则的中文译名误导了，这本书里专门有一个章节，叫做「为什么学习越轻松，效果越不好」。
关于默读的平均速度研究，我查到了这篇有点古老的文献，受试者为普通大学生：
廖建桥, & 张万山. (1996). 论中文的阅读速度. 人类工效学, 2(1), 38-41.
关于阅读现代文的速度要求，我参考了 2002 年中国教育部发布的《全日制普通高级中学语文教学大纲》。大纲指出：「默读注重效率。阅读具有一定的速度（一般现代文的阅读速度每分钟不少于 600 字）。」
理查德·费曼是一位杰出的科学家和诺贝尔物理学奖得主。如果你想要了解他的学习与教育理念，可以搜索视频「BBC 费曼访谈：发现的乐趣」。
正念成为近二十年临床心理学家公认的主流干预方式与流行趋势：
Norcross, J. C., Hedges, M., & Prochaska, J. O. (2002). The face of 2010: A Delphi poll on the future of psychotherapy. Professional Psychology: Research and Practice, 33(3), 316.
Norcross, J. C., Pfund, R. A., & Cook, D. M. (2022). The predicted future of psychotherapy: A decennial e-Delphi poll. Professional Psychology: Research and Practice, 53(2), 109.
正念促进工作表现的相关研究：
Good, D. J., Lyddy, C. J., Glomb, T. M., Bono, J. E., Brown, K. W., Duffy, M. K., … Lazar, S. W. (2015).
Contemplating Mindfulness at Work. Journal of Management, 42(1), 114–142. doi:10.1177/0149206315617003