郭婷婷
Hello，欢迎来到「有效努力」训练计划的第一天，我是你今天的练习陪伴者郭婷婷。
我的身份很复合，是心理干预师，也是脑神经科学研究者；在科技领域创业，也是一线的研发者与管理者。
我把这些经验，都放在了这个练习计划中，让它成了一个复合的「实战训练」。
这个训练的核心目标，就是通过有效行动，助力你实现自己的目标和心愿，让生活逐渐变成自己想要的样子。
↗ 这是谁？
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01 心理学是如何理解努力的？
02 努力为什么这么难
03 有效努力，从理解我们行为和大脑的规律开始
番外 ：了不起的大脑，以及它的可塑性
*今日阅读正文约 2700 字，你可以现在打开计时器，看看一口气读完，需要多久时间。
此刻，你有想要努力的具体目标吗？
59.1 %
А. 有，而且不止一件！啊，也许我需要思考一下努力的重点和优先级
23 %
B. 正在为一个明确而重要的目标努力，这也是我本期练习的主线任务
17.9 %
C. 我还在探索阶段，目前努力的目标，就是去找到值得努力的事情
在练习第一天，我想先表达一下我的开心。
我很开心你没有被「努力」这个词劝退，来到了这个练习计划。
努力天然不是一件容易的事情。
大脑的工作方式，遵循「省力原则」，在预见到自己即将付出努力的时候，会立刻产生痛苦的感受。
心理学家保罗·布鲁姆，因此把努力称作是一种「违反动物本能的行为」。
但这只是努力的前奏。
这样的前奏，其实是一种提醒，提醒我们把宝贵的时间和精力，用在更值得的事情上。
01
心理学是如何理解努力的？
在《社会心理学》第 10 版中，把努力描述为一种主动、有意识、有目的的投入过程。
努力就是主动向着目标的行动。
它包含了两个关键的特征：
第一个特征，是投入在先，结果在后。
所有需要通过努力实现的目标，都不会太容易，也往往不会带来即时的满足感。
而且，越大的收益，越需要更大的先期投入，和更漫长的等待。在心理学里，把这个现象叫做「延迟满足」。
延迟满足（delay of gratification) 指的是，我们愿意为了更有价值的长远结果，付出努力与等待，放弃即时的（相比长远结果更小的）舒适与满足。
想要做到延迟满足，我们既需要清晰地看到长远收益，相信自己的努力会带来目标实现；
也需要在这个过程中，不被眼前的好处诱惑干扰，持续向着目标行动。
这是把事做好的关键能力，也是有效努力的核心练习技能。
在今天的书写练习中，你将尝试写下本期练习中，最想要付出努力的事情，以及在这件事情上，自己想要拿到的长期结果。
这样，你有了更加清晰的努力方向。
第二个特征，是掌握事情的主动权。
主动，就是找到在做一件事的过程中，自己可以发起、控制和改变的部分。
自主感，是我们生而为人，最基本的需要之一。
在纳粹集中营中幸存下来的心理学家维克多·弗兰克尔，写下了这句话：
人所拥有的任何东西，都可以被剥夺，唯独人性最后的自由——也就是在任何境遇中选择自己态度和生活方式的自由，不能被剥夺。
当我们选择了努力，其实就拥有了这样的信念：无论环境多么充满困难、挑战和不确定性，我们始终可以找到一部分因素，是自己可以掌控的。
你多大程度同意以下这句话？
「成功并非只是归因于天赋或者运气。很多事情，都是可以通过自己行动起来，发生改变。」
55.1 %
А. 没错！我过去的经验也充分证明了这句话
37.7 %
B. 现在半信半疑，感觉生活中很多事情自己难以掌控
7.2 %
C. 我觉得天赋和运气比努力更重要
社会心理学家朱利安·罗特，提出了「控制点」的理论：
在一件事情上，如果我们更多认为自己的行动可以左右结果，我们就持有「内控」的观点；如果我们觉得他人、环境或者运气影响更大，则称之为「外控」。
已经有大量研究表明，在我们的学业、职业和生活方式问题上，持有偏内控看法的人，整体上来说更健康、更幸福，也更容易取得更多成就。
但其实，从内控到外控，并没有一个截然的界限。
你会发现，在绝大部分事情上，内部因素会和外部因素一起，影响事情的走向。
在那些充满不确定性和困难的事情上，找到自己能够控制的部分尤为重要。
找到了它们，你就找到了努力更直接的「发力点」。
在高水平运动员的备赛过程中，「可控性分析」是一个非常有用的技能。
它的做法是，把所有影响事情走向的因素都列举出来，按照可控性程度排序，然后把精力更多投入在自己能够控制的部分。
这样的分析，能够帮助运动员即使在最高压的比赛前夕，依然可以聚焦注意力，排除干扰，投入行动，获得更好表现。
这也是今天书写练习的内容：在自己为之努力的事情上，找到其中可以控制与改变的部分。
我想先提醒你的是，无论你此刻发现的努力空间有多大，这都是一个充满弹性的空间。
因为我们的能力本身，就是最大的可改变因素。
02
努力为什么这么难
很多时候，即使我们拥有目标，即使我们相信努力能带来变化，当我们开始努力的时候，依然会面临重重困难。
就像电影《闻香识女人》中这段台词说的：
「如今我走到人生十字路口，我总知道哪条路是对的，毫无例外，我知道。但我从来不走。为什么？因为它太特么难了。」
到底难在哪里？在过去陪伴近十万人解决生活问题的过程中，我发现了三个常见的卡点：
- 克服内心的恐惧很难。
有时候阻碍我们继续的，是自己内心的声音，特别是那些担心搞砸了的后果，担心别人评价的声音。
- 持续保持好的状态很难。
特别是长期做一件事的过程中，我们很难维持精力，常出现「一鼓作气，再而衰，三而竭」的状态，到最后太累了，以躺平放弃告终。
- 在复杂问题中，始终向着既定的目标前进很难。
我们常会遇到意料之外的状况，发现新的信息，面临冲突的局面。
在做出妥协和取舍的过程中，我们常常会忘记自己最初到底为什么要出发，事情做得越来越偏离自己想要的样子。
遇到困境时，受到挫败打击后，我们也常常轻易做出判断，以为事情是无解的，或者觉得失败就是停止尝试的信号。
03
有效努力，从理解我们的行为
和大脑的规律开始
好消息是，以上所有的难题，都已经有了科学有效的改变方案。因为对「什么样的行动更有效」的研究，在各个领域都从来没有停止过。
教育与学习心理学的研究者们，已经找到了很多提升学习动机与学习效率的方法；
顶尖运动员的教练团队，已经掌握了提升高压场景表现，突破人类潜能的方法；
研究金融市场交易与消费过程的行为经济学家，找到了帮助人们做出更理性决策的方法（这些研究成果曾两度获得诺贝尔经济学奖）；
健康心理学家，致力于研究如何促进和维持健康生活习惯；
管理心理学家，则会从企业组织层面上，研究如何提升绩效生产力和工作满意度。
在追踪了解以上研究成果的过程中，我发现，大家最终都在认知神经科学领域相遇了。
因为想要搞清楚如何促进更好的行为发生，需要先理解大脑——我们的行为最高指挥中枢——是如何工作的。
在有效努力练习计划中，我会和其他三位主创一起，将这些有关大脑的最新研究发现分享给你。帮你理解行为为何会发生，又将如何改变。
同时，也会为你提供在上述领域，已经获得成功应用的有效干预方法。
我期待，这些被科学证明有效的工具，也能成为撬动你生活改变的一把钥匙。
在接下来的 20 天中，这些技能将分为三个模块，循序渐进，为你呈现：
第一个模块「压力之中，有效反应」（第 2-6 天），提升有效努力的心理素质。你会学到减少内心杂念，专注于目标，稳定情绪的技能；
第二个模块「提升精力，有效休息」（第 7-11 天），优化有效努力的身心状态。你会学到恢复和管理精力，保持可持续状态的技能；
在做好身心状态准备后，我们就来到了练习中最核心的部分：第三个模块「有效行动，实现目标」（第 12-19 天）。
你会学到向着目标前进，搞定复杂问题，在成功与失败中积累有价值经验的技能。
完整完成有效努力练习计划，你就拥有了一张应对挑战、搞定事情的通关地图（你会在第 21 天，完成一个通关测试，拿到这张地图）。
今天的阅读主体部分，到这里就完成啦。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
24.5 %
А. 不到 5 分钟
37.1 %
B. 5-10 分钟
13.6 %
C. 10-15 分钟
5.5 %
D. 超过 15 分钟
18 %
E. 我没有计时
不管你此刻花了多久，每天保持阅读习惯，你的阅读能力，包括速度与获取信息的效率，都会逐步提升。
今日关键词回顾（点击词汇可查看解释）
努力
延迟满足
控制点
接下来，是一个有关大脑的「番外篇」，全文 1821 字，还有 6 张插图。
大脑为什么想要省力？
努力会给大脑带来什么变化？
为什么越努力，越容易？
跳过这部分也没关系，完全不影响练习。不过，如果你好奇这些问题的答案，那我们就继续吧。
番外：了不起的大脑，以及它的可塑性
首先，我们先来重新认识一下，这个每天陪伴我们解决问题的大脑，具体长什么样子。
这是一个你最常见到的大脑，未来，我们也会使用这两个图示，来为你介绍大脑各个区域的功能。
不过，当我们深入了解大脑是如何工作的，它的复杂程度，很可能远超你的想象。
大脑：一个超复杂的功能网络
作为从事这个地球上最复杂活动的器官，大脑最核心的结构，是由一千多亿个神经元组成的超大型复杂网络。
它最小的功能单位是神经元。每个神经元都会和其他多个神经元之间连接，通过传递电信号和化学信号，以实现信息交流的目的。
为了更高效的传递信息，一些相邻的神经元，会组成「本地网络」，一起实现某个特定的功能。
例如，视觉皮层，处理我们看到的信息；语言中枢，包括了负责语言理解和语言表达的不同功能分区。
不同的本地网络，还会通过一些特定的「中枢节点」串联起来，协同完成一些更复杂的功能。
例如，执行目标，做出决策，调节情绪，都是多个节点协同工作的结果。
你可以把大脑想象成一个巨大的星球，上面有很多国家和城市，内部有发达的交通网络，同时以一些城际/国际的高速公路/铁路/航空线路连接。
或者把它想象成一个超大规模的公司，里面有各种各样的部门组织，从事不同的职能，同时每个组织都有一些核心人物，帮助完成组织间的信息传递工作。
但大脑比任何一个其它组织都复杂得多。
例如，其实大脑的每个「本地网络」，都不止有一项功能，而是可以「身兼多职」，或者灵活地调整自己的职能。
神经科学家们发现，大脑功能并不存在严格的分区，而是比我们想象中更有弹性。例如，一个盲人可以「挪用」一部分视觉皮层神经元用于听觉或者触觉信息加工（所以其它感官会变得更敏锐）。
当一部分脑组织神经元因为中风而坏死后，也有机会通过刻意训练，让别的部位继续「接替」这些组织，发挥功能。
它们还可以用高度灵活的方式组合起来，以实现更综合的功能。即使做同样类型的事情，你的大脑这一次调动的神经元，和下一次很可能也不一样！
大脑的复杂性和高度灵活性，决定了它的高能耗：体重占比不到 3% ，热量消耗占比超过 20%。
也决定了它日常偏好以更低能耗的方式工作，即「省力原则」：
能自动化反应的就不刻意努力，能简单处理的就不占更多资源。
把智慧和创造力，用在我们认为更值得的事情上。
从我们出生开始，每个人跟外界交互的方式，都会逐渐塑造我们独一无二的大脑网络。那些被我们经常使用的通路，就会越来越畅通，信息传递速度会更快。
而那些不经常使用的连接，就会减弱甚至消失。
这其实是一件好事，清除没有用的连接，就能腾出更多空间，以创造更多有用的连接。
这种大脑不断生成新连接，修剪旧连接，以不断适应环境的能力，在我们的一生中都在持续发生。
这也是过去几十年，认知神经科学领域最重要的一个发现：大脑具备终生神经可塑性。
我们每一次接受外界信息和发起行动的过程，都会通过加强一部分神经元之间的联系，削弱另一部分神经元之间的联系，持续不断地重塑着我们的大脑。
想象你的大脑中有各种各样的道路，每个道路负责执行不同的反应。其中使用越多的道路，就会越畅通无阻。使用越少的道路，越狭窄难走，甚至可能被荒草淹没。
有一些朋友会想知道，这种可塑性是不是有一些关键期，例如年轻的大脑更容易改变，而年长一些改变起来会更难。
其实并不是这样。相比于年龄，影响改变发生更大的因素，是我们对新经验的开放性，即我们多大程度上愿意尝试做出不一样的反应。
只要我们持续保持开放尝试的心态，我们就可以终生学习成长。
例如，如果我们过去遇到压力的时候，总是倾向于放弃，我们就会不断巩固「压力-恐惧-逃避」的反应回路。
而如果下一次面对压力的时候，我们决定带着害怕试一试，继续往前走，那么我们就有机会生长出迎难而上的新回路。
头脑训练，就是一次对自己大脑中的「道路」重新修缮建设的过程。
其实，当我们掌握了正确的方法之后，就会「越努力，越容易」。
因为那些有效的方法，通常会给我们带来更强的正反馈和积极体验。即使一开始并不习惯这么做，但尝试次数多了，你就会逐渐熟悉它，越来越擅长使用它。
其实，你现在就已经是解决自己问题的专家了。
在有关你的个人事情上，没有任何人比你掌握的信息更多，也没有任何人能代替你去发起下一次行动。
在这里，你将在更多科学工具的支持下，整合过往经验，找到问题解决新路径，更高效地完成这个大脑升级迭代的过程。
接下来，你可以去完成今天的正念和书写初体验啦，预祝有收获！
这里是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队，祝你启程愉快。
番外篇关键词回顾（点击词汇可查看解释）
省力原则
神经可塑性
拓展阅读与参考资料
在《社会心理学》（第 10 版，作者：埃略特·阿伦森等）第三章 3.4 小节「控制性社会认知」部分，阐述了高努力思维的价值。
如果你想了解更多「内控型信念」促进身心健康与成就的研究，可以参考《人格心理学》（第 8 版，作者：Jerry M. Burger）第十四章第四节「控制点与幸福感，控制点与健康」。
很多人都对「延迟满足」这个词有误会，以为这是说，我们不要高兴得太早，还会把这个当做一种「自我虐待」。但其实，这个词更强调的，是远期收获有更大的价值。如果你想要了解更多有关延迟满足的科学原理，可以阅读自控力最早的研究者沃尔特·米歇尔的著作：《棉花糖实验》。
心理学家维克多·弗兰克尔的自传：《活出生命的意义》，是一本享誉全球的书，他用自己的亲身经历告诉人们，一个人是可以超越苦难，追求幸福的。
关于希望和意义感，我也很喜欢马丁·路德·金在「I have a dream」的演讲词的一句话，可以作为他人生经历的注脚：「We will hew out of the mountain of despair a stone of hope.」（我们从绝望的大山中，砍下一块希望的石头。）
如果你想了解有关运动员最佳表现训练的相关研究与实践，可以阅读《像运动员一样思考》（作者：诺埃尔·布瑞克&斯科特·道格拉斯）以及《身心合一的奇迹力量》（作者：提摩西·加尔韦）。
《认识大脑：关于大脑的 7 堂课》（作者：莉莎·费德曼·巴瑞特）这本书体现了认知神经科学家对大脑工作模式的最新理解，能帮你从更全局的角度，了解大脑是如何工作的。
如果你想了解更多有关大脑可塑性的研究进展，推荐阅读《重塑大脑，重塑人生》（作者：诺曼·道伊奇）。
关于神经可塑性的基本定律，以及重复强化为什么是重要的：
Kleim, J. A., & Jones, T. A. (2008). Principles of experience-dependent neural plasticity: implications for rehabilitation after brain damage.