罗浩贤
你好，欢迎来到有效努力第 2 天，我是你今天的练习陪伴者罗浩贤，我的专业背景是临床与咨询心理学。

在我们努力的过程中，最常见的阻碍，就是心态对做事表现的影响。

在第一模块「压力之中，有效应对」中，我放入了自己在情绪 EBP 练习中，帮助几万人调节情绪、应对压力的技能与经验。

今天，就让我们从重新认识压力开始吧。

↗ 这是谁？

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01 压力，也意味着重要与成长

02 压力之中，我们的身体变化

03 现代生活，压力绵延不断的一天

04 压力中的无效努力：消除行为和逃避行为

05 有效压力应对第一步：允许应激反应存在

06 有效压力应对第二步：和自己的目标连接

*今日阅读正文约 6000 字，你可以现在打开计时器，看看一口气读完，需要多久时间。

你经历过因为做事情过于紧张，而发挥失常的时刻吗？
20.8 %
A.太经常了，大事小事我都紧张，一直在低水平发挥……

49.6 %
B.平时还可以，遇到大事就会慌，事越大，我越慌！

9.6 %
C.几乎没有，事情越有挑战，我发挥越好，请叫我天生「大心脏」

19.9 %
D. 大事我会认真准备，所以紧张没有影响！反而是小事做不好……

如果在压力中发挥失常了，你接下来通常会怎么办？
20.2 %
A.说明这件事自己不行，放弃尝试

49 %
B.会继续尝试，但好像……没啥长进

30.9 %
C.会继续尝试，发现自己表现越来越好了！

无论你是平时就容易慌乱的人，还是正在经历充满挑战和不确定性的任务，你一定想要拥有这样的能力：

顶住压力，临危不乱，做出正确判断，采取有效行动。

我们日常所说的「心理素质」，就是在描述一个人的压力应对能力。

好消息是，在压力中做出有效反应，是一种可以通过训练提升的能力。

训练的起点，就是重新认识我们正在经历的压力。

01
压力，也意味着重要与成长
最早提出「压力」概念的，是加拿大内分泌学家汉斯·赛莱。

他发现，当外界出现变化和新刺激时，动物（也包括人）身心就会出现一系列的不适应反应，他将其命名为「stress」，即压力（也可以翻译为「应激」）。

在这个定义里，压力并不是事情本身，而是我们对事情的反应。

为了区别事情和反应，
我们通常把事情叫做「压力源」，
而把自己的反应叫做「压力」。

什么样的事情，会成为我们的「压力源」？

以及，是不是只要躲开这些事情，我们就不会有压力了？

一直致力于研究压力反应的斯坦福心理学家凯利·麦格尼格尔告诉我们：这并不是一个好选择。

因为决定了我们压力反应大小的最直接因素，是我们对这件事的在意程度。

也就是说，越重要的事情，我们感受到的压力就会越大，例如与生命健康、人际关系、以及我们个人发展有关的问题，往往给我们带来最大程度的压力。

重要的「重」，就是一种压力大的体验！

在存在主义哲学家看来，压力来源于一个人对自己生活所负有的责任。当我们意识到，自己的生活只能靠自己的行动去创造时，压力由此而生。

特别是那些我们主动选择承担的压力，它们既让我们感到沉重，同时也赋予了生活意义感。

就像作家米兰·昆德拉在《不能承受的生命之轻》中写道：

负担越重，我们的生命越贴近大地，它就越真切实在。

相反，当负担完全缺失，人就变得比空气还轻，就会飘起来，就会远离大地和地上的生命，人也就只是一个半真的存在，其运动也会变得自由而没有意义。

压力会带来痛苦，但同时也是我们的幸福之源。这并非只是一种哲学观点，而是获得了研究数据支持。

凯利·麦格尼格尔在《自控力：和压力做朋友》引用了这样一个研究：

2005-2006 年，一项世界范围的民意调查发现，那些人们反馈压力指数更大的国家，也恰恰是国民幸福指数更高，GDP 更高，人口寿命更长的国家。

而主观报告最幸福的人，也并不是没有压力的人，而是压力很大，但同时不消沉的人。

在今天的书写练习中，通过分析自己的压力体验，你可以更加了解自己：

我为什么主动选择承受这些压力？

它反映出我内心深处，什么样的愿望？

除了「重要」之外，带给我们压力的事情，通常还有一个特征，那就是不熟悉，超出了我们旧经验能够预测的范围。

例如，

来到新环境，面临新体验，解决新问题；

时间不够用，或者结果更多取决于外部因素。

不确定性越大，可控性越低，我们感受到的压力就会越大。

昨天我们已经知道，当一种费力的感受出现时，意味着我们已经离新经验和成长很近了。

这意味着，只要我们在做重要的事，在做新的尝试，迎接更难的挑战，压力几乎是无法避免的体验。

如果我们无法有效处理这些压力反应，就会想要停止尝试，重新退回我们熟悉的旧经验里。

这是我们称之为「舒适区」的地方：感觉安全和轻松，但无法为我们带来发展和成长。

只有主动离开舒适区，走进我们不熟悉但更辽阔的世界，跨越一个又一个压力与挑战，我们的人生才有机会获得成长，迎来更精彩的新篇章。

02
压力之中，我们的身体变化
当我们处于高压状态时，会立刻产生一些生理反应，即「应激反应」（stress response）。

我们经常在接到紧急任务，面临考试，和别人发生冲突，或者来到陌生环境的时候，体验到应激反应。

最容易被我们觉察到的身体信号，就是突然的心跳加速和肌肉发抖，或者脸发烫，手出汗。

这时候，我们就知道自己「紧张了」「慌了」。

你也很可能不太喜欢这些反应，很想让这些反应立刻消失。

今天，我想邀请你换一个角度看待这些反应：

它们为什么会如此普遍地存在于每个人身上？这些反应到底有什么用？

这些身体反应的确非常有用，才被进化保留至今。

我们的祖先生活在危机四伏的环境里，每个外部的新变化，都可能引发生命危险。

危险发生的时候，用最快的速度发现它们，然后逃跑或者战斗，才能保护自己的安全。

为了提升在危机环境的生存概率，人类的大脑进化出一种高效处理威胁信息的「紧急动员」机制。

当符合以下特征的信息，出现在我们的注意范围里，就会获得大脑最高优先级的处理，并引发一系列全身性的反应。

跟自己有关的信息
陌生的信息
可能带来威胁和灾难后果的信息
和我们预测不一致的信息

一旦大脑探测到这类信息的存在，就会通知交感神经系统，调动全身进入紧急动员模式，为应对潜在威胁，做好全力以赴的准备：

呼吸更深更快，就可以为身体导入更多氧气；

心跳加速，就可以帮助把氧气和糖分，更快地输出到大脑和肌肉组织；

大量出汗帮助我们更快散热，这个特征也帮助人类成为最擅长长途奔跑的动物。

交感神经系统就像一个「战时调度中心」，它的作用就是充分激活我们的身体，帮助它获得远超平时的力量与敏捷。

交感神经是自主神经系统（autonomic nervous system）的一部分。

自主神经系统，顾名思义，就是做出自动化反应的神经系统，在未经训练的情况下，一个人很难控制这些反应。

自主神经系统控制全身多个器官的活动，根据不同的需要，激活或者抑制它们，以更好地适应当下环境的需求。

交感神经的作用，就是在压力中调动全身资源，为应对压力做好准备。

副交感神经的作用则恰恰相反，让身体进入放松休息状态，以帮助恢复精力。

除了交感神经激活之外，在应激反应中，我们的大脑也和以往不同：

更多血液流向大脑，帮助大脑变得更警觉和活跃；
注意力会变得狭窄，更多聚焦于和压力直接有关的危险信息；
复杂思考能力被抑制，更倾向于做出简单快速的判断。

这时候的我们，比平时更强大更高效，正在调动原始本能力量，来帮助自己达成目标。

这些反应，也同样伴随着代价：

更有爆发力的身体，会更快耗尽能量。

压力应激反应是一种高能耗状态，在这之后，我们往往需要更久的休息，才能从疲劳中复原。

更专注快速的大脑，会降低信息加工的复杂准确性。

压力下，注意力会变得更狭窄，会忽略掉所有与「危险」无关的信息。

压力也会削弱人作出复杂思考和判断的能力。在应激状态下，一个人更可能依赖过去经验，做出自动化反应。

很多时候，当应激反应褪去，我们就会像「事后诸葛亮」一样，打开新思路，看到被忽略的资源，想出更好的应对方法。

这时候，你可以借助一次书写，完成对这个压力事件的复盘，为未来更好地应对类似事件，积累经验。

03
现代生活，压力绵延不断的一天
进入现代社会的我们，虽然已经远离了生命威胁，但我们每天都会接触海量新信息，处理前所未有复杂的事情，经历持续的不确定性。

这让我们的应激反应正在变得更加频繁，形态也更加隐秘和持久。

你是如何意识到自己正在经历压力的？

有时候，压力是一些直接而强烈的身体应激反应信号；
有时候，压力是持续但不强烈的应激反应，我们事后才体验到疲惫感；
还有时候，我们对身体反应没有那么敏感，但注意到大脑中有很多跟危险有关的想法。

压力还会带给我们复杂的情绪感受：有时候我们会担忧恐惧，有时候我们紧张但兴奋，还有时候它会伴随一些烦躁和沮丧。

回顾一天的生活，你很可能会发现：

只要我们醒着，开始做事，我们的身心就开始承受一定程度的压力。

事情一件接着一件，问题一个接着一个。很难讲哪个事件让我们压力特别大，又似乎压力体验从来没有离开过。

监测压力程度的生理指标：心率变异性

心率和心率变异性（heart rate variability），就是一种与自主神经系统活动程度关联密切的指标。心率变异性，指的是心跳间隔时间的规律程度。

当我们压力变大的时候，心跳会加快，间隔时间会更规律整齐；当我们放松的时候，心跳更慢，间隔时间更不规律。

很多智能手表，会将心率变异性进行一些算法转换，以推测一个人一天所经历的压力程度。

这是我的智能手表，为我提供的一天压力程度变化参考。

我发现，只要涉及需要跟人打交道的工作，例如，直播或者讨论的时候，我的心跳就会开始加快起来！

其实，这张图，就是有关压力的真相：压力贯穿生活的全程，我们避无可避。

正念减压疗法创始人，把正念如何应对压力写成了一本书，书名是 Full Catastrophe Living，翻译过来就是「多舛的生命」。他在书中写道：

从根本上说，压力是生活自然的一部分，我们无以逃遁。就如同我们无以从人类的处境本身逃遁一样。

倘若逃避或者回避成为我们应对问题的习惯性方法的话，问题只会成倍增加。当我们正视问题的时候，去面对它们通常是克服问题的唯一方法。

大部分时候，我们身体拥有修复压力的复原力。离开带来压力的场景，休息一会，睡个好觉，压力带来的不适和疲惫就消失了。

但如果应激反应过于频繁强烈的出现，迟迟难以消退，就可能对身心健康带来负面影响。

情绪 EBP 系列练习计划，更擅长处理长期慢性压力带来的身心健康影响。

而在有效努力计划中，我们更关注的，是如何在压力中获得更好的做事表现。

04
压力中的无效努力：消除行为和逃避行为
现在你已经知道了，压力中的应激反应，其实是再正常不过的，人人都会有的生理现象。

它们不但不可怕，而且对我们还很有用。是我们的身体，在以它本能的方式，试图帮助我们。

无论是面临危险的恐惧感，迎接挑战的兴奋感，或者从事竞技运动的紧张激烈感，所产生的身体生理变化，并没有什么本质不同。

我发现，很多人都有一个误会，觉得只要心理素质足够强大，就不再会有这些身体反应。

以及，如果自己有这些身体反应，说明自己没有能力搞定事情。

例如，

考试的时候，心跳一加速，就觉得自己要考砸；

公开汇报的时候，脸一热，就觉得下一秒要忘词；

接到任务的时候，心里一咯噔，就觉得自己还没准备好。

在这些错误解读的影响下，我们还会倾向于觉得，只有这些身体反应消失了，我才可以做出更好的反应。

这会导致两种常见的无效努力：

第一种，是「消除行为」。

把注意力都放在应激反应上，想要做一些事情消除它。

第二种，是「回避行为」。

把应激反应直接翻译成「我不行」，逃避让自己感觉有压力的事情。

这是我今天最想告诉你的事情，并不是应激反应本身，而是我们面对应激反应的消除与回避行为，导致了压力中的表现失常。

消除行为，往往会导致心态崩盘。

我们知道，应激反应的生理基础，是我们的自主神经系统，很难被意识随意支配。

我们可以通过有意识地放缓呼吸，一定程度上降低应激反应强度，但却并不能像直接控制身体动作一样，去控制瞳孔的收缩放大、心跳的加速放缓、肠胃蠕动、汗液分泌，更不能让这些反应立刻消失。

你可能也有过这样的经历，当众发言的时候，当我们开始关注自己的脸红心跳，我们的脸反而会变得更红，心跳也会变得更厉害。

调节失败之后，我们也会更加相信「自己确实搞不定」，让应激反应持续加重，难以停止。

回避行为，往往会导致目标偏离。

很多时候，最快速直接消除应激反应的方式，就是离开压力源，去做一些压力没有那么大的事情。

因为这一招实在是太好用了，所以，一旦我们尝试这么做，并且获得了「甜头」，就会很容易发展成一种习惯。

当我们说「逃避虽然可耻但有用」时，其实就是在说，当我们逃避的时候，我们就会立刻获得短暂的应激反应缓解。

与此同时发生的事情就是：我们偏离了自己的行动目标，也丢掉了一次迎接挑战，获得新经验与成长的好机会。

高压之中，你有这些「消除应激反应」行为吗？
8.7 %
A.有！我是自己把自己搞崩溃型

13.8 %
B.有！我是二话不说赶紧逃跑型

57.2 %
C.有！我是有时崩溃，有时逃跑的混合型

20.3 %
D.很少！我都是一边慌，一边可以有效行动

05
有效压力应对第一步：允许应激反应存在
知道应激的身体反应很正常，不需要消除，这是在压力中有效应对的第一步。

不过，真正做到这一点并不容易。

你需要花一点时间，主动和自己的身体感受待在一起，才能逐渐熟悉、适应甚至拥抱它的变化。

今天的正念练习，就将为你创造这样的机会：以感受呼吸为入口，和自己身体建立更亲密的关系。

正念练习可以逐渐培育这样的能力：无论我们身体有怎样的体验，我们都不试图去改变这些体验，而是允许这些体验存在。

当我们与自己的身体反应携手同行，它就可以成为我们实现目标过程中，最值得信赖的资源和同盟。

你无法遏制波浪，但你可以学会冲浪。

——正念减压疗法创始人 乔·卡巴金

06
有效压力应对第二步：和自己的目标连接
知道「不需要做什么」还不够。我们还需要知道，做什么是更有效的。

很多朋友都有过这样的经历，某次压力下发挥失常了，下次依然还会失常，似乎并没有从过去经历中，获得应对压力的有效经验。

这一次遇到重要任务拖延了，下一次依然还会拖延；

这一次因为太紧张不敢发言，下一次还是不敢。

这是因为，在缺少刻意训练的情况下，一个行为过去重复次数越多，未来再次出现的可能性就越大。

如果我们每次体验到应激反应的时候，都倾向于采取某种行为模式，那么它就会成为压力中，我们最快速做出的「第一反应」。

就像条件反射一样，过去在这种场景最习惯怎么做，这时候就会怎么做。

而且，压力还会压缩我们的思考过程，进一步加速我们的习惯反应。

所以，先不必苛责压力中表现不佳的自己。在没有任何经验准备的情况下，我们就是很难在应激反应的第一现场，迅速采取最明智有效的行动。

打破这个反应模式的破局点，不在现场，而是在事后。

因为一次无效的压力应对，并不是我们生活的终点。

只要我们意识到，这并不是我们想要的结果，我们就还有机会，在未来做出不一样的「第二反应」，改变事情的走向。

在今天的书写练习中，我们就会通过一次对压力事件的回顾，来撬动压力反应模式的改变。

有两个关键问题，可以促进改变发生。

第一个问题是：这些压力反应对自己意味着什么？

这个问题，能帮助你以更积极的视角看待压力，找到经历压力对自己的意义。

第二个问题是：在压力中，我想要实现的目标到底是什么？

判断一个行动是有效还是无效，最核心的依据就是，它到底有没有帮助自己实现目标？

当我们重新和自己的目标连接，就会更加清晰接下来的行动方向。

无论是改变对身体反应的态度，还是改变我们的行为模式，都需要反复练习。接下来几天，我们还会学习更多应对压力的技能。

但至少今天，你已经洞察了那些看起来「内心强大」的人，能在压力下出色发挥的秘密：

Ta 们同样也会心慌，但 ta 们不怕慌，而且可以一边慌，一边继续把事做好。

这里是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队，祝你度过美好的一天，我们明天见。

你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
27.1 %
А. 不到 10 分钟

29.7 %
B. 10-15 分钟

16.5 %
C. 15-20 分钟

11.7 %
D. 超过 20 分钟

15 %
E. 我没有计时

继续保持阅读习惯，变化正在发生中。我们明天见！

今日关键词回顾（点击词汇试试看）

压力

应激反应

自主神经系统

第一反应

第二反应

拓展阅读

如果你想要了解如何挖掘压力积极的一面，可以阅读《自控力：和压力做朋友》（作者：凯利·麦格尼格尔）。在这本书的第二章，提供了有关为何压力反应有益的更多科学事实。用「TED/如何跟压力做朋友」为关键词搜索，你还可以找到作者的 TED 同主题演讲。

如果你感兴趣存在主义的哲学观点以及这些观点在心理干预中的实践应用，可以阅读《存在主义心理治疗》（作者：欧文·D·亚隆）。

存在主义取向的心理干预，基于这样的哲学观：一个人的生活由自己的选择构成。正是自己制造了自己生活中的痛苦，相应地，也只有自己才能为自己的生活创造意义。意识到这一点会让人感到恐慌，但也只有不去逃避对自己生活负有的责任，意识到自己是改变的发起者，改变才有机会真正发生。

《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》（作者：乔·卡巴金）第三部分第 17 章，提供了更多有关压力反应科学原理的信息。

关于第一反应不是压力事件的终点，我参考了这篇综述论文中，有关情绪调节过程的模型：

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological inquiry, 26(1), 1-26.