郭婷婷
欢迎来到有效努力第三天，我是你今天的练习陪伴者郭婷婷，也是一个脑科学研究者。
今天，我们继续学习有效应对压力的技能。
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01 提升抗压能力的本质：扩大「压力最优表现区间」
02 压力中看不见的步骤：大脑的注意与评估
注意：大脑对信息的选择性过滤
评估：大脑对注意信息的进一步处理
03 压力之中，掌握主动权
着陆：重新掌控注意的方向
预判应激反应，准备「行动锦囊」
番外 压力之中，大脑发生了什么
阅读前思考
在日常生活里，为什么面临某些事情时，我的应激反应格外强？
为什么这个时候跟自己说「不要紧张」通常没有用？
在这种压力爆表的时刻，有没有什么方法能让自己更快复原？
顶尖运动员在重大比赛时，是用什么方法顶住高压，帮自己保持状态稳定的？
*带上这些好奇，让我们开始今天的阅读吧。今日阅读正文约 3200 字，你可以现在打开计时器，看看一口气读完，需要多久时间。
01
提升抗压能力的本质：
扩大「压力最优表现区间」
昨天你已经知道，应激反应很正常，而且很有用。
压力中的应激反应，打开了一系列激素的闸门，既提升了我们的动力，也增强了信息加工能力。
随着交感神经活跃增强，在去甲肾上腺素和皮质醇的作用下，我们的状态变得兴奋，注意变得集中，记忆也变得更巩固。
你可能也有这样的体验，在完全没有压力的时候，也往往动力不足。不会认真地对待这件事，也不会充分投入自己的精力。
直到截止日期临近，才会坐下来开始认真解决问题。
压力在什么时候会变成一个问题？
压力过大的时候。
随着应激反应越来越强烈，我们的身体和头脑，就会从兴奋变得紧张，失去了灵活反应的能力，表现开始逐渐下滑。
1908 年，两位科学家罗伯特·耶克斯和约翰·迪林厄姆·多德森，最早发现了压力和表现关系的「倒 U 型曲线」。因此，这个规律也叫做「耶克斯-多德森定律」。
不大不小的压力，最能提升我们的表现。
所以，抗压技能训练的目标，并不是消除应激反应，而是学会调控应激反应的强度，让它始终处在最优表现区间里。
当压力太小，动力不足的时候，通过重新设置目标和截止时间线，帮助大脑重新激活行动。
当压力过大的时候，使用降低强烈应激反应的技能，让压力重回适当水平，不再阻碍自己的行动。
随着抗压能力不断增强，我们在压力中的「最优表现区间」，也会不断扩大。遇到同样的事情，表现也会更好了。
今天，你将学到一个实用技能，帮助降低强烈的应激反应，调节过高的压力水平。这也是顶级运动员比赛中经常使用的技能。
在这之前，我想先带你了解，从压力事件发生，到应激反应出现，一个更完整的反应过程。
02
压力中看不见的步骤：大脑的注意与评估
昨天我们已经知道，当一些特定事件出现的时候，我们会产生应激反应。
但其实，在压力中，还有两个看不见的「大脑内部过程」，常常被我们忽略，但是至关重要。
一个是注意过程，就是事情发生后，哪些信息被我们发现了。
另一个是评估过程，就是我们如何理解这些信息的。
斯坦福大学的心理学家詹姆斯·格罗斯，把大脑对一件事做出反应的过程，总结为四个关键的步骤：
事件发生之后，大脑的注意与评估，决定了我们对事情做出反应的方式。
今天，我们重点练习注意环节的调节方式；明天，我们再调整评估的过程。
注意：大脑对信息的选择性过滤
在一个事情发生后，一定有一些信息被我们注意到，而另一些信息不在我们的注意范围里，甚至被我们「选择性无视」了。
例如，当我们做事情盯着还剩多少时间，就会感觉焦虑；
而看到自己已经完成的部分，就会宽慰一些；
看到一大堆没有完成的任务，会感到无力；
而如果只关注眼下的一个具体事情，就会开始专注于问题解决过程。
因此，认知神经科学家把注意比喻为「信息过滤器」。
一个对注意最经典的定义，来自现代心理学先驱威廉·詹姆斯 1890 年出版的《心理学原理》，他说：
「注意是一种选择的过程。意识的集中是它的本质。它意味着我们从一些事物中退出，以便更好地处理另一些事物。」
每一天，只要我们处于清醒状态，即使什么都不做，都会有源源不断的信息，进入我们的注意范围：
眼睛看到的画面，
耳朵听到的声音，
皮肤触感，
鼻子闻到的气味与嘴巴品尝的味道。
每个人眼中的世界都不一样，因为每个人注意到的信息不一样。我们的注意能力，决定了我们即将使用哪些素材，来展开属于自己的人生故事。
大部分情况下，我们的注意也遵循「省力原则」，没有特定目标，而是被动地追随外部信息，不断变化注意的对象。
心理学研究者，把这样的注意模式，叫做无意注意。在认知神经科学里，这个过程也叫做「自下而上注意」。
自下而上，描述了信息被动「闯入」大脑的过程。这虽然很省力，但常常让我们的行动，不知不觉失去控制，偏离既定目标。
评估：大脑对注意信息的进一步处理
昨天我们已经知道，对潜在威胁更敏感，是进化赋予人类的「保命机制」。
所以，在源源不断输入大脑的信息中，那些疑似威胁的信息，会获得更优先的注意和评估。
为了加速应对过程，大脑只凭借一瞬间的大概印象，就会立刻做出「第一反应」，启动应激状态。
一遇到新状况，立刻就觉得自己搞不定（甚至没有仔细看一看）；
一被别人催，立刻就觉得自己要完不成了；
一看到别人比自己进度快，立刻就觉得自己要失败了。
这种快速评估模式，叫做「自动化评估」。它同样遵循了「省力原则」，为了追求效率而舍弃了准确性。
你发现了吗？在整个第一反应过程里，我们的注意是被动的，评估是仓促的。
而且，对威胁更敏感的进化偏好，让我们的大脑常常处在「谎报军情」的状态里。
这两个过程，既是大脑为我们「制造压力」的原因，也藏着「应对压力」的答案。
03
压力之中，掌握主动权
在练习第一天，我们有提到说，正念是一种「有意识地注意」训练。
这是一种和无意注意完全相反的过程，注意的焦点不再跟随外部环境被动随意游走，而是通过有意识的努力，始终锁定在特定目标上。
这种调动注意的方式，也叫做「自上而下注意」。它代表了大脑主动根据目标，调控注意方向的过程。
例如，当我们沉浸在刷手机过程时，大脑意识到还有更重要的事情做，然后指挥我们放下手机，打开文档。
在有效努力练习计划中，对有意注意的训练将贯穿全程，这是我们把事情做好的基石能力。
控制注意方向，也是我们「拿回做事主动权」的第一步。
这样，我们就可以持续专注于任何我们想做的事情。
做到这一点并不容易。第一次练习正念的朋友，最常见的挫败就是：我怎么老是走神？
恭喜你发现了「自上而下注意」的特征，那就是，这件事太费力啦，所以，每一次主动调动注意力，都维持不了太久。
一个人的主动注意到底能维持多久？可能比你想象中短得多。
实验心理学家发现：
小孩子每次把注意力持续保持在一件事上的平均时间，大概是半分钟；
随着前额叶控制中枢逐渐发育成熟，这个数字会逐渐提高到一分钟出头；
步入老年，又会下降到一分钟左右。
教育心理学家发现：
在 50 分钟的课堂上，学生们从第 30 秒就开始出现了注意力不集中状态，并且随着讲课推进，每次注意力维持的时间越来越短。
与正念相关的研究发现，这是一个更艰难的维持注意的挑战：
即使是练习经验十年以上的正念资深练习者，在整个练习过程中，也会平均每 80 秒走神一次。
发表在 2010 年 《科学》杂志上的一项研究发现：
人们在一天中大概 47% 的时间，注意力都不在自己正在做的事情上，而是陷入了走神状态！
分享这些数据，是想告诉你，无论是在正念练习中，还是在生活中执行任务时，我们的目标，并不是让注意从来不跑偏，因为没有人能做到这一点。
维持「自上而下注意」的关键，是像正念呼吸中做的那样，一次又一次地更快觉察到走神，再一次又一次坚定地拉回到目标上来。
这样，就可以增加我们投入于目标的整体时长。
在压力中，降低强烈应激反应的方式，就是从调动「自上而下注意」开始的。
着陆：重新掌控注意的方向
今天，我们会在正念练习中，直接体验一种有效降低应激反应的实操技术：着陆（grounding）。
着陆技术，来自循证情绪干预方案「接纳承诺疗法」。操作原理，就是通过自上而下，主动控制注意焦点，来降低我们的应激反应。
虽然应激反应发生时，我们很难完成复杂思考，但我们调动注意的能力依然还在。
调节注意，是我们改变自己反应最直接的抓手。
着陆一词，来自这样一个隐喻：
强烈的应激反应就像一场风暴，将我们裹挟到半空中，失去自由行动的能力。
当我们把注意对象，放在我们身处的现实环境中，就能快速找到一些稳定锚点，借助它们，返回大地，重获自由。
例如，一个经典的着陆操作，叫做「54321」。
如果你感到强烈的应激反应，那么你可以环视四周，然后：
注意并说出 5 种你看到的物品
注意并说出 4 种你和物品接触的感觉
注意并说出 3 种你听到的声音
注意并说出 2 种你闻到的气味
注意并说出 1 种你此刻嘴巴品尝到的味道
在这个操作中，顺序和数量，都不是重点。全神贯注地投入体验这些感受，才是最重要的。
这样，我们就完成了一次注意焦点的转移：从应激反应和压力源，到安全稳定的外部环境信息。
当我们停止了对威胁信息的关注，我们的应激反应就会逐渐平复下来。
着陆之前：注意力都在紧张的身体感受和头脑中的担忧想法上，被情绪风暴裹挟
着陆之后：注意力打开，通过五感回到当下，看清所处空间，情绪逐渐平复
着陆的操作，有很多变式，怎么方便怎么来。
例如，如果你在室外，可以去注意观察周围的风景，聆听环境的声音；
如果你在室内，可以去注意周围的环境，也可以把注意力放在脚底与地面接触的感觉上。
- 着陆指南第一条：无需检查「紧张还在不在」
在强烈的应激反应中，我们经常会下意识地给自己发出一条指令：
「别紧张！！不要胡思乱想！！」
却往往发现，越这么做，我们的反应越强烈。
现在，闭上眼睛，告诉自己，别想这只橘猫，你能做到吗？
你会发现，当你越使用「不要想橘猫」指令的时候，脑海中越容易浮现出橘猫的样子。
而如果你这期间去主动想了其它事情，就不知不觉忘记橘猫了。
这就是美国哈佛大学心理学家丹尼尔·韦格纳著名的「白熊效应」（我把它改成了「橘猫效应」，让大家更容易记住我们可爱的冯老师！）。
这是因为，对注意过程来说，「要注意什么」是一个有效指令，而「不要注意什么」则是一个无效指令。
不但无效，还会起到反效果。
当收到「不要关注紧张」的任务之后，大脑反而会持续启动搜集紧张体验的过程。
就像一个不断巡场的考官一样，不断检查确认，看看它们是否还继续存在。
这样的确认动作，只会让这些体验，更频繁地出现在注意范围中，不断获得更进一步的加工。
应激反应就像一口热锅中的水，注意就是让水持续升温，甚至开始沸腾的燃料。
只有把注意放在这些体验之外的新焦点上，这锅压力之水，才会慢慢开始降温。
如果这些体验依然在不断吸引你的注意力，那就一次次地，重新把注意焦点，拉回到对环境的观察，以及做事本身上来。
- 着陆指南第二条：着陆不等于逃避
你很可能会困惑，这个方法，跟昨天说的那些试图消除应激反应的活动（似乎也在转移注意啊），到底有什么区别？
最重要的区别就是：我们没有逃跑，我们还在事情之中。
着陆是一种快速简单的操作，通常只需要几十秒到几分钟时间，不需要场景切换。
不过对初学者来说，需要多一些刻意练习，才能逐渐做到这一点。
熟练后，你就可以根据不同环境和场合的特点，选择最直接方便的锚点，帮助自己增加稳定性。
调度自上而下的注意，也是我们掌控主动权，重新和目标连接的前奏。
当我们稍微「定一定神」后，就可以问自己这个问题：
接下来，为了实现我的目标，我可以做什么？
着陆看似简单，但却非常高效实用。很多知名运动员，在重大赛事开始前，和赛中短暂休息时，都会使用这个技术，帮助自己稳定心态。
始终记住，着陆的目标不是「消除内心体验」，而是暂停一下，站稳脚跟，然后迈步向前。
所以，你也无需等到应激反应完全消失，就可以重新投入到做事过程中。
预判应激反应，准备「行动锦囊」
掌握注意的主动权，是我们在压力中有效行动的前奏。
然而，在强烈的应激反应中，即使掌握了注意的方向，也很难第一时间完成复杂评估，找到有效行动。
越紧急的时刻，越难做到这一点。
昨天，我们已经知道，通过对压力事件的复盘，可以找到更多有效行动方案。
不少朋友写完之后，在群里提问：我事后知道怎么做，但为什么下一次事情发生的时候，总是做不到呢？
这是因为，你还需要增加一个把行动落地的关键步骤：生成计划。
在研究怎么做计划这个领域，心理学家找到了一个能极大促进行动发生的神奇句式，叫做「如果（条件）……那么（行动）……」
如果，是行动的触发条件。要具体到什么时间，什么地点，什么样的具体场景或者事件出现的时候。
例如，明天下午，如果做汇报的时候感觉自己紧张到忘词了。
那么，是你要采取的具体行动。要写出清晰的操作步骤，就像说明书一样，是任何一个人看了都可以照做的程度。
例如，那么，就注视让自己感觉安全的话筒，然后打开自己做的备忘提词，而不是去看观众的脸。
诸葛亮是这个方式最知名的使用者。他曾经给很多人提供过这样的「行动锦囊」，帮助 ta 们度过危机时刻。
在今天的书写练习中，你可以试试，给未来可能遇到某个挑战的自己，制作一个这样的锦囊。
也期待这个练习能帮你意识到，作为掌握自己信息最多、最了解自己的人，当我们重新与自己的智慧连接，我们就是最擅长解决自己问题的那个专家。
今天阅读的核心内容，到这里就结束了。
今天的正念部分，是着陆技术的实操练习；书写部分，则是制作「行动锦囊」的实操练习。
随着练习经验增加，你会逐渐增强这样的信念：
我们的大脑，并不是只能被动和自动化反应，而是始终拥有做出更多不一样反应的能力。
当我们主动掌控了注意和评估的方向，就拥有了不被压力束缚的行动自由。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
33.2 %
А. 不到 10 分钟
30.9 %
B. 10-15 分钟
13.6 %
C. 15-20 分钟
8.8 %
D. 超过 20 分钟
13.4 %
E. 我没有计时
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「耶克斯-多德森」定律
无意注意（自下而上注意）
自动化评估
有意注意（自上而下注意）
着陆
白熊效应
行动锦囊
接下来，是一个有关大脑的「番外篇」。如果你想知道，压力中大脑具体是如何工作的，欢迎继续阅读这个「大脑压力临时指挥中心」的故事。
全篇 2822 字，以及 10 张插图，建议你预留 10-20 分钟，完成阅读。也可以跳过这部分，直接去做练习。
番外：压力之中，大脑发生了什么
在第一天的番外篇，你已经了解到，大脑是一个复杂的网络结构，不同区域之间灵活分工，密切协作，以实现各种不同的功能。
随着人类从事的活动越来越复杂，大脑的分工也越来越细致完善。在研究大脑功能的过程中，科学家们发现了三个大致的趋势：
后脑勺-额头的前后分工
越靠近后脑勺的后侧区域，负责的功能越简单具体，例如对视觉的初步加工；
越靠近额头的区域，负责的功能越复杂抽象，例如定目标做计划。
深层-表层的内外分工
想象大脑是一个球体。越靠近球体深处内部的区域，越和我们身体反应有关，我们很难直接控制，例如应激反应、行为冲动和意识觉醒程度；
越靠近球体表面的外部区域，越跟我们的高级认知活动有关。例如对这些反应的解读，进一步的思考，以及有意识地调控自己的行动。
两半球的内侧-外侧分工
大脑由两个左右连接的半球组成，连接侧是内侧，远端为外侧。
越靠近内侧的部分，负责的功能越和「自我与他人」有关；越靠近外侧的部分，负责的功能越和执行做事的目标任务有关。
处理压力的过程，涉及到了前-后，表-里，内-外的多个中枢节点。
接下来，让我们想象身处压力中的大脑，是一个分工清晰，协作密切，层层汇报的临时指挥中心。
然后，一起来认识一下，应对压力的各个核心成员吧。
压力之中，「临时指挥部」的故事
丘脑：情报监控人员
在大脑深处，脑干上方，有一个山丘状的结构，叫做「丘脑」。
丘脑是我们的初级注意中心。除了嗅觉（有免于监控的更快速通道）之外，所有内外部感觉信息，都会先经过丘脑中转，才会进入下一站。
丘脑就像这个指挥中心的情报人员，各种信息，只有进入监控范围，才有机会获得下一步处理。
丘脑是「自下而上注意」的起点。只要我们处于清醒状态，位于指挥中心最「基层」的丘脑，就会恪尽职守地完成信息的监控与向上传递工作。
因为它要处理的信息太多啦，所以它的典型工作方式就是：
速度快（以毫秒计算）
自动化（深受我们习惯的影响）
加工浅（很多信息很快就会忘记）
不断变化且不受控制（因为身处的环境就是这样的！）
在完成信息初步筛查上报之后，它还会接收来自上游成员的指令，对其中一些信息予以重点关注。
而它的直接上游，就是对威胁信息高度敏感的大脑结构：杏仁核。
杏仁核：一线警卫
杏仁核位于大脑颞叶深处，丘脑下方，形状像一颗大杏仁。
它就像这个指挥中心的一线警卫。当任何疑似威胁的信息出现在注意范围内，杏仁核就会立刻启动处理这些信息的「快速通道」。
没错，它拥有对行动的直接指挥权。
为了帮助我们用最快的速度应对危险，它会做两件事：
下达战斗任务：通过下丘脑通知交感神经（昨天你已经知道啦，这是我们应对压力的直接作战部队），调动全身的资源与力量，立刻进入战斗状态。
上报威胁信息：尽责的杏仁核，还会把这个威胁信息，继续向上汇报，来到「评估员」眶额叶皮层这里。
遇到很难搞定的事情，你的杏仁核，通常是哪种反应？
26 %
A. 快逃啊！我不要做！
18.2 %
B. 赶紧干活！急急急！
13.4 %
C. 僵住，原地装死
42.5 %
D. 看情况，都可能！
眶额叶皮层：评估员
眶额叶皮层位于大脑前部，眼球上方，由此得名。
眶额叶皮层最擅长的事情，就是凭直觉估算一件事的利弊得失，如果觉得有赚头，就靠近；如果觉得有损失，就跑路。
它并不擅长精确的计算，而只是根据过去的习惯，做出「大差不离」的估计（很多时候，这样就够用啦）。
然后，把自己的分析结果回传给杏仁核，以中止或加强应激反应。
另一方面，它也会继续往更高层上报信息，直达我们大脑的最高指挥官「中央执行网络」。
中央执行网络：大脑最高指挥中心
中央执行网络是一组协同工作的功能网络，负责大脑执行任务和决策工作，是我们行为的最高指挥中心。
中央执行网络有两个代表性的「中枢节点」，是背外侧前额叶皮层和后顶叶皮层。
背外侧前额叶皮层，完成「接下来要怎么做」的系统分析和最终决策。
它就像大脑中的「首席决策官」，会根据来自其它脑网络的各类信息，包括外部的信息，过往的经验，结合我们的动机与偏好，进行综合的分析、推理和判断，形成下一步行动目标。
它是理性与智慧的化身，并不会像眶额叶皮层一样粗略估计，而是可以暂停下来，综合思考，做出一个更高质量的决定（能为我们带来更长远好处的那种！）。
每一次，当我们找到了搞定复杂事情更好的方案，都是中央执行网络充分参与的结果。
在形成目标的同时，中央执行网络还会调控杏仁核的活跃程度，做出危机解除的指令。
杏仁核就会停止对交感神经的持续调动，我们的身体，也会慢慢从紧张变得松弛。
在形成目标之后，中央执行网络的另一个中枢后顶叶皮层，就会生成行动计划。
它是大脑的「首席执行官」：把有助于实现目标的动作，输出到调动运动和感觉相关的脑区。
在强烈的应激反应中，你经常会发现一件事：我们的判断力和执行力全部都打折扣了。
就好像「嗡」的一下，大脑一下子空白，理性全部宕机，不知道接下来要干啥了。
认知神经科学家把这个现象，叫做「杏仁核」劫持。
它描述了这样的状态：
杏仁核发出强烈的危险警报信号，让整个最高指挥中心都受到了震动，失去了「高瞻远瞩」的能力。
在真正的生命危险来临的时候，这种「将在外，君命有所不受」的行动，其实非常明智。
因为「最高指挥部」下指令太慢啦！再不跑就要完蛋啦！
但也有一些时候，其实根本就没有那么危险，狼没有来，天也没有塌。
这时候，杏仁核的「谎报军情」是哪里来的？这个问题的答案，将在明天的阅读中揭晓。
改变「杏仁核劫持」状态的方法，就是刚刚我们提到的「着陆」练习。
通过自上而下地主动调动注意力，帮助最高指挥官「中央执行网络」重新掌控行动的主动权。
中央执行网络会重新将注意聚焦在特定目标上。
然后，重新联合大脑其它各个部门，在这个统一目标之下，密切配合，协同工作。
这就是在压力中，大脑中发生的事情。
故事讲到这里，可能你已经发现了，我们的大脑一直在努力调动自己的智慧与经验，持续恪尽职守地工作，帮助你度过一个又一个压力时刻。
感谢它！
尽管它经常反应太快，做出一些不那么明智的判断，但只要我们越来越熟悉它的工作方式，我们就有机会重新调动它，在压力中继续做出不一样的「第二反应」。
压力之中的大脑，调动了最广泛脑区的参与，是一项非常耗能的工作。
这也是为什么，长期处于压力反应中，我们就会逐渐感觉疲惫，大脑的工作效率也会降低。
在有效努力的第二模块，我们会学习更多照顾好大脑，帮助它从疲惫压力中恢复的方法。
也希望这个故事让你更加相信，大脑做出有效反应，是一种可以训练的能力。
发表于 2015 年的一篇正念的神经机制研究，总结了正念能够有效锻炼的大脑区域，包括了负责注意调控能力、情绪管理能力和自我觉察能力的广泛结构。
这些结构，和我们的「最高指挥部」，高度重合。
其实，整个有效努力练习计划，就是对大脑的功能升级训练。
在练习启动日，你已经完成了一份行为综合能力的问卷，其中一些问题，就是对中央执行网络的功能描述。
今天，我们会先从应激反应这个场景开始，学习如何调动最高指挥部的智慧和力量。
这里，是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
番外篇关键词回顾：（点击词汇试试看）
中央执行网络
杏仁核劫持
拓展阅读与参考资料
《打破焦虑循环》（作者：海伦·海纳利）第一章，介绍了压力水平与任务表现之间的倒 U 型关系。
《理解大脑：细胞、行为和认知》（作者：约翰·道林）这本书，是哈佛大学教授专为哈佛新生课程「神奇的大脑」而著。本书第十二章，详细介绍了情绪产生和调节的大脑机制。
《认识大脑：关于大脑的 7 堂课》（作者：莉莎·费德曼·巴瑞特）这本书，体现了认知神经科学家对大脑工作模式的最新理解，能帮你从更全局的角度，了解大脑是如何工作的。
《大脑的情绪生活》（作者：理查德·戴维森 沙伦·贝格利）戴维森是当今世界领先的神经科学家。这本书是他对近 40 年情绪研究的提炼和梳理，也是对「情绪神经科学」这一领域的全面介绍。如果你想了解更多中央执行网络对情绪的调节机制，可以阅读本书的第 4 章：情绪风格的大脑机制。
《压力之下，择要事为之》（作者：联合国世界卫生组织），详细介绍了着陆技术的知识、操作方式、注意事项。
《认知心理学》（第 7 版，作者：罗伯特·L. 索尔所等）第三章节，介绍了认知心理学理解的注意力是什么。
《白熊实验：如何战胜强迫思维》（作者：丹尼尔·韦格纳）第一章，提供了关于白熊实验的介绍。
一篇非常古老的，被引用了 11493 次的文献，首次提出了「耶克斯-多德森定律」：
Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation.
压力中皮质醇促进记忆加工的证据，以及这种效应符合耶克斯-多德森定律：
Diamond, D. M., Campbell, A. M., Park, C. R., Halonen, J., & Zoladz, P. R. (2007). The temporal dynamics model of emotional memory processing: a synthesis on the neurobiological basis of stress-induced amnesia, flashbulb and traumatic memories, and the Yerkes-Dodson law. Neural plasticity, 2007.
这个元分析发现，执行意图能够显著改善前瞻记忆：
Chen, X., Wang, Y., Liu, L., Cui, J., Gan, M., Shum, D., & Chan, R. (2015). The effect of implementation intention on prospective memory: A systematic and meta-analytic review. Psychiatry Research, 226, 14-22.
注意力的自下而上加工和自上而下加工的脑神经机制，以及它们是两个独立的过程：
Buschman TJ, Miller EK. Top-down versus bottom-up control of attention in the prefrontal and posterior parietal cortices. science. 2007 Mar 30;315(5820):1860-2.
Pinto Y, van der Leij AR, Sligte IG, Lamme VA, Scholte HS. Bottom-up and top-down attention are independent. Journal of vision. 2013 Sep 1;13(3):16-.
研究表明，学生在一堂课上，随着时间推移，走神越来越频繁：
Bunce, D. M., Flens, E. A., & Neiles, K. Y. (2010). How long can students pay attention in class? A study of student attention decline using clickers. Journal of Chemical Education, 87(12), 1438-1443.
对人们稳定注意力保持在一个任务上时间的研究：成年人大概一分钟出头。
Simon, A. J., Gallen, C. L., Ziegler, D. A., Mishra, J., Marco, E. J., Anguera, J. A., & Gazzaley, A. (2023). Quantifying attention span across the lifespan. Frontiers in Cognition, 2.
大脑经常走神，且走神的时候比专注的时候更不开心：
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.
对资深正念冥想练习者的注意力与走神现象研究：
Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Barsalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. Neuroimage, 59(1), 750-760.
正念训练的大脑神经机制，下面这张图，也来自这篇文献（我们进行了汉化）：
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews neuroscience, 16(4), 213-225.