罗浩贤
欢迎来到有效努力第 4 天，我是你今天的练习陪伴者罗浩贤。
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01 大脑的默认状态，就是在思考
02 「内耗」是怎么发生的
第一种内耗类型，是用「想」来代替「做」
第二种内耗类型，是对未来的灾难化想法
第三种内耗类型，是对自己的攻击和否定
03 这些阻碍行动的想法，到底是怎么来的？
04 两种对待想法的无效努力
一是轻信这些经验
二是无休止辩论
05 只有行动，才能真正终结辩论
06 「解套」，一个跳出想法有效技能
番外 大脑如何停下思考，开启行动，获得新经验
*今日阅读正文约 5600 字，你可以现在打开计时器，看看一口气读完，需要多久时间。
今天的练习主题，是压力事件与反应之间的评估过程。让我们一起来认识那些带来压力和烦恼的，大脑中停不下来的想法。
你有这样的时刻吗？
在做事过程中，一旦开始产生纠结和担心的想法，行动也随之停了下来。
或者一个人待着，无所事事的时候，反而更容易陷入想东想西的状态。
你是那种容易「想太多」的人吗？
63.8 %
A. 没错，我的脑子每天停不下来，事情却没做多少，内耗很严重
33.4 %
B. 我有时候在想事情，有时候在做事情，根据需要来回切换
2.8 %
C. 我好像想法不太多，每天主要都在忙着做事
01
大脑的默认状态，就是在思考
如果你经常觉得自己的大脑「很吵闹」，那正是因为它正在努力工作。
当我们停止做事的时候，大脑的活动并不会停下来，甚至有可能想法更多了。研究发现，大脑 60%-80% 的能量消耗，其实都发生在我们「静息状态」（也就是什么都没做！）的时候。
脑科学家把这些持续消耗我们精力的内部思考活动，称为大脑中的「暗能量」。
我们一天可能会产生几万个想法，这些想法包括各种类型：声音、文字、画面……
你观察过自己的想法吗？
想象你的想法像马路上川流不息的车辆，而你正站在马路边上观察它们，你可能会发现：
有时候想法们很安静，就像凌晨三点的街道；
有时候想法们很吵闹很拥挤，就像早晚高峰的主干道；
有几类想法经常会出现，就像马路上最热门的车型；
有的想法来去飞快，快速消失在你的视野里；
有的想法会大声鸣笛，吸引你的注意；
还有的想法会向你招手，吸引你的注意，甚至有时候你会不知不觉跳上车，被想法带跑了。
这些想法的内容是什么呢？
昨天，我们已经知道，「评估」是我们对压力事件做出反应的过程中，非常关键的一环。
但大脑的评估思考，并不全是有关事情本身的。其中有很大一部分想法，并不指向「事」，而是指向「人」，尤其是「我」这个人。
研究发现，当我们没有执行特定任务的时候，大脑中有四类想法，会更加高频的出现：
- 想自己是啥样的人，怎么看待自己；
- 想别人是啥样的人，怎么看待别人（其实也是以自我为参考）；
- 回忆过去发生在自己身上的事情；
- 构想未来可能发生在自己身上的事情。
如果用一句话总结，它主要在琢磨的，就是跟自己这个人有关的信息：
我是谁？我从哪里来？要到哪里去？
这样的反思，让人类成为地球上最有思想的动物，同时也让人类成为了烦恼最多的动物。
02
「内耗」是怎么发生的
这几年有一个流行词，叫做「内耗」，引发了普遍共鸣。
内耗描述了这样的状态：好像什么都没有做，但依然感觉很累。
最常见的内耗类型有三种。
第一种内耗类型，是用「想」来代替「做」。
大脑实在是太习惯和擅长思考了。对大脑来说，这是一种更省力的行为。
大脑产生想法只需要几毫秒，而把这一个想法落地，花费的时间精力则要多得多。而且，想法越理想，越美妙，跟现实之间的落差也就越大。
幻想是有用的。弗洛伊德这样描述幻想的功能：
幻想是从那些愿望未得到满足的人心中流露出来的。
或者说，未满足的愿望是造成幻想的推动力，每一个独立的幻想，都意味着某个愿望的实现，或是意味着对某种令人不满意的现实的改进。
当你意识到自己习惯沉浸在幻想里，一个把幻想转化为更现实行动的魔法句式，是「我希望……」。
用「我希望……」造句，你能写出多少句子？
每个句子都是你的愿望。如果你想要探索自己的愿望，可以拿出一张纸，尽可能地把这些愿望都写出来，直到自己想要停下来为止。
然后，找到其中更容易转化成现实目标的部分，试着去实现它。
除了幻想之外，还有两种常见的内耗类型，和生活中的压力直接相关。
第二种内耗类型，是对未来的灾难化想法。
有时候，明明还没发生的事情，我们却倾向于把结果往坏处想。例如：
「我要搞砸了！」
「肯定做不好。」
「我是不是要被开了？」
「完了完了完了……」
你会经常有这类想法吗？
18.9 %
А.每天都会！我的天总是下一刻就会塌下来！
69.7 %
B.遇到有些难搞的事情，就会这样想！
11.4 %
C.很少有，我觉得明天会更好！
希望这个投票结果让你知道，这是一种非常常见的想法，很多人都会如此。
这种想法伴随的最常见情绪体验，就是焦虑，这是一种对尚未发生的事情感到的压力。
如果我们经常产生这些想法，非常相信这些想法，就可能带来两种行动方向：
一种是过度准备，无效努力。
因为太担心了，于是我们花费远超必要程度的时间精力，来预防糟糕后果发生。
虽然这时候我们看起来很忙碌，但其实，这也是一种「消除应激反应」的行动。
常常会造成效率变低，做事不知不觉中偏离重点。
另一种是回避放弃，停止行动。
反正要完蛋了，不如算了吧，不如躺平吧。
这样的放弃行为，不仅让我们错过眼下的机会，还会强化回避的习惯，让下一次我们再遇到类似事情的时候，更加不敢行动。
第三种内耗类型，是对自己的攻击和否定。
有时候，我们会经历一些失败，然后苛责这个做得不够好的自己。
「又一次没有做好，我真的很没有用。」
「为什么我不能像别人做的那样好？」
「为什么这种失败会发生在我身上？」
你会有这样的想法吗？
21 %
А. 每天都会！自我嫌弃是我的日常
67.1 %
B. 如果最近一段时间不顺，这种想法就额外多
11.8 %
C. 很少有，我觉得自己棒棒哒
希望这个投票结果让你知道，这同样是一种非常常见的想法，很多人都会如此。
我们之所以会这么想，是因为我们的大脑觉得，通过这样的思考，能帮助自己找到问题的症结，鞭策自己进步。
但其实，这只会伤害自己，降低我们的行动力。
心理学家把这种对负面体验的反复思考，叫做「反刍」。
「反刍」是最常见的内耗类型，常常发生在一个人什么都不做的时候。
反刍的时候，我们最喜欢问的就是：「为什么我会这样？」
就像牛消化草一样，反复地去回忆自己的负面感受，思考这些感受可能的原因和后果。
最后往往得出「我不行」「我不对」「我不好」的结论。
反刍不同于反思。
有效的反思，是指向行动的：
「这件事是怎么发生的？下一次怎么做，才能有效达成目标？」这也是我们的书写模板，引导思考的方向。
反刍式的思考，是诱发抑郁情绪的温床，这是一种因为过去发生的事情而产生的痛苦。
正念认知疗法的研究者，把反刍类思考，比作自己射向自己的「第二支箭」。
人常常会受到两支箭的伤害。
第一支箭是别人或环境射向我们的。
第二支箭则是我们自己射向自己的，是对第一支箭的不满、不接受、逃避、挣扎，这种出自本能的习性，保护人类生存下来，但过度使用，却让我们困在不想要的境地中更长更久。
在遭遇外部挫败的时候，如果自己还要继续攻击这个受伤的自己，不但无助于问题解决，反而增加了我们的痛苦，进一步削弱了我们的力量。
其实，这正是「内耗」让我们感到疲惫无力的原因。当我们出现了灾难化想法或者反刍思维，我们同样会产生强烈的应激反应，带来身体和大脑的持续精力消耗。
这个时候，我们的压力源并不是外部的事情，而是自己的想法。
制造想法非常容易，这是大脑最擅长的事情。
于是，我们就被自己困在了原地，就像一个恶性循环一样：
想得越多，越痛苦，越不敢行动。
越不敢行动，又会继续更痛苦，然后想更多。
03
这些阻碍行动的想法，到底是怎么来的？
其实，我们所有的想法，来源都只有一个，那就是过去的经验（如果追溯更久一点，还包括了来自人类祖先的，刻在基因中的一些共同记忆）。
在一件事发生之后，其中一些信息，就会进入长时记忆中，变成自身经验的一部分。
大脑记忆有一个规律，那就是在各种压力激素的作用下，我们更容易记住伴随着强烈应激反应的情绪性信息。
记忆的辅助手段是任何能给人留下强烈激情印象的东西，例如，能激起恐惧、好奇、羞耻或喜悦的东西。
——弗朗西斯·培根
未来，当遇到类似问题的时候，我们第一时间回忆起来的，往往也是过去的感受，而不是事实细节。
就像「一朝被蛇咬，十年怕井绳」。跟威胁有关的经验，往往直接关系到我们的生存。「坏事比好事更重要」原则，根深蒂固地刻在我们的基因里。
于是，我们就会像再次经历这些事情一样，出现一些应激反应。
如何对待这些经验，直接影响了我们的下一步行动。
04
两种对待想法的无效努力
当我们过去经验被激活的时候，我们常常会产生这两种反应：
一是轻信这些经验。
例如，
如果我们失败过，就会在下一次尝试中更谨慎；
如果我们被批评过，就会更加小心翼翼避免犯错；
如果我们讨厌一个人，就会更容易避开他/她。
有一些时候，这些经验是有用的，能帮我们减少很多不必要的痛苦。
但也有一些痛苦，如果我们避开它，也就避开了改变成长的可能性。
例如，
思考这个难题很费力，但它能让我们获得新思路；
不去做，的确就不会犯错了，也不会被批评了，但也意味着自己错过了机会；
也许一个人会直接地指出自己的问题，让自己感觉难受，但承认问题，才是改变的开始。
二是无休止辩论。
「往前走可能有痛苦，也可能有收获，那还要不要继续？」
当我们面临这种冲突的时候，我们最常采取的下一步行动，就是和我们的想法辩论。
辩论有时候也是有用的。前提是有证据，讲逻辑。
例如，一种有效应对灾难化想法的辩论方式，叫做「苏格拉底式」提问。
苏格拉底是古希腊著名哲学家。他获得真相的方式，是通过一系列刨根问底的探询和质疑，找到人们想法中的漏洞，借此认识到这些想法中的逻辑和事实错误。
一些典型的苏格拉底式提问会包括：
这个担忧真的会发生吗？
发生的概率有多大？
就算这个担忧变成了现实，它到底会对你有什么影响呢？
你就一点办法都没有了吗？
如果你经常有灾难化想法，在今天的书写练习中，可以试试回答这些问题。
很多时候，你都会发现，当我们清晰地把「最坏的情况」讲出来的时候，反而会获得一种踏实感：原来，最差的情况也不过如此！
或者，这样的提问也可以帮我们意识到，有一些后果，的确是我们不愿意看到的，从而停止纠结，做出更清晰的决策。
但很多时候，我们的证据并不充分，当我们陷入辩论的时候，会发现两种声音都各执一词，谁也说服不了谁。
我们又开始「内耗」啦。
05
只有行动，才能真正终结辩论
面临不确定性，能真正打败和改变想法的，从来都不是另一个想法，而是来自事实的证据。
因为每个想法的出现，都代表了来自过去的经验，很可能都有各自的道理。
但这些想法有一个共同点，那就是：
它们全部都是旧经验。
想要打开生活更多的可能性，只有一条路可以走，那就是行动起来。
当我们行动起来，我们就有机会拿到更多新经验，刷新大脑的记忆，为我们带来更多新视角和新智慧。
就像在河边踟蹰不前的小马一样，无论老牛说河水只到脚面，还是松鼠说河水会淹死自己；
只有小马自己一步步走过去，才会逐渐意识到，河水既没有老牛说的那么浅，也没有松鼠说的那么深。
06
「解套」，一个跳出想法的有效技能
讲到这里，你大概已经意识到了，我们过去的经验，可能会帮助我们，也可能会束缚我们。
特别是如果我们太久沉浸在内部思考过程中的时候，我们就很可能会离我们的目标，越来越远。
在今天的正念和书写练习中，我们会学习一个非常有效的停止内耗技能，叫做「解套」。
「解套」和昨天练习的「着陆」一样，同样来自接纳承诺疗法。
「着陆」更擅长应对强烈的身体应激反应，
而「解套」，则更擅长终结大脑中喋喋不休的想法。
只要你发现，有一些想法，已经开始阻碍你的行动了，你就可以试试这个技能。
解套的隐喻，是在说当我们的头脑被想法塞满时，我们的行动就会被束缚，就像大脑戴了一个头套一样。
例如，当我们被评价、被指责，行动遇到阻碍的时候，这些想法就会开始发酵。
被头套罩住的我们，既看不到眼前的现实，也感到恐惧和迷茫，失去了行动的方向。
但其实改变这个状态的方法很简单，那就是：意识到这个头套的存在，然后主动摘掉它。
摘掉头套的操作方式，是一个非常有力量的魔法句式，叫做：
我注意到，我此刻有一些想法。
这个句式的神奇力量来自于，它立刻改变了你和想法的关系，你从正在陷入想法的受困者，变成跳出这个想法的旁观者。
解套攻略：如何更快地跳出想法
接纳承诺疗法创始人史蒂文·海斯有一本书，叫做《跳出头脑，融入生活》，书名非常形象地描述了解套的过程。
大部分时候，当想法出现的时候，知道这只是一个来自过去经验的想法，我们就已经从想法中跳了出来，变成了想法的观察者。
例如，每一次正念练习中，当我们发现自己走神了，其实就已经从走神中回到了当下。
就像从想法的车上跳下来，重新回到了马路边上。
如果这些想法持续出现，带来的应激反应比较强烈，你还可以试着给这些想法起个名字，以进一步强化自己的观察者角色：
我注意到
我此刻有一些 xxx（名字） 的想法
命名的意义，不在于名字本身，而是借助一个代号，让这些想法成为你观察的对象。
这个名字可以很简单。
例如，你可以把它们命名为「对未来的预测」「对过去的回忆」或者「对自己的评价」「对别人的评价」（其实无非也就这四大类！）。
也可以发挥你的想象力，让它变得有趣一点（从而不那么可怕）。
例如，这是「老妈的指点」「纠结怪」，或者「嗷嗷叫完大蛋」。
对那些经常造访的想法，起个固定的名字，你就会越来越熟悉这个老朋友。越频繁出现的想法，越适合使用书写记录并命名。
如果你想不到名字，也可以只是简单重复一下这个想法。
例如，我注意到我有一个「明天考不好了」的想法。
对那些容易信以为真，当作事实的想法，如果你想要继续增强魔法力量，还可以试试，用第三人称来重述这个想法，变成和想法距离更远的旁观者：
「罗浩贤注意到，罗浩贤此刻有一个 xxx 的想法。」
这么做会帮你意识到，想法只是内心活动的产物，它们既不等于「我」，也不等于「事实」。
其实，当你这么做的时候，你的大脑中，正在发生一个关键的注意切换过程：
从评价人，到执行事。
你可以把「命名」这个动作，也看做一个特定的操作任务。
我们的大脑，有一个非常重要的规律，就是它无法同时进行「执行任务」和「内部思考」这两个过程。
当我们展开行动的时候，我们就会停止对自己的思考评价；
而当我们开始想这些的时候，我们的行动就会停下来。
理解大脑的这个规律，就找到了停止内耗的秘诀：
只要向着我们想要的目标，行动起来，头脑里的声音就会自然停止，我们也会因此获得更多新经验。
不过，你的大脑可不会这么容易停止思考。
在我们行动过程中，想法依然还会一次又一次地冒出来，吸引你的关注。
你要做的，就是再次注意到它们，继续重复解套的操作，帮助自己一次又一次地跳出旧经验，用行动开创新生活。
随着解套经验越来越丰富，你会越来越容易做到这一点。
今天阅读的主体部分，到这里就结束啦。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
А. 不到 10 分钟
B. 10-15 分钟
C. 15-20 分钟
D. 超过 20 分钟
E. 我没有计时
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今日关键词回顾（点击词汇试试看）
灾难化想法
反刍思维
苏格拉底提问
解套
接下来，依然是一个有关大脑的「番外篇」。在这个故事里，你将认识大脑「压力临时指挥部」中的更多成员，了解大脑如何停下思考，开启行动，获得更多新经验。
全篇 1714 字，以及 10 张插图，建议你预留 10-15 分钟，完成阅读。如果时间紧张，或者对脑科学科普不感兴趣，也可以跳过这部分，直接去做练习。
今天你已经知道，在我们什么都不做的时候，大脑的默认状态，就是在思考跟自己有关的事情。
因此，在这种状态下激活的一组功能网络，被认知神经科学家命名为「默认网络」。
这些结构位于大脑的内侧，两个代表性中枢节点，就是内侧前额叶皮层和后扣带皮层。
默认网络影响我们行动的方式，并不是直接告诉我们怎么做，而是去思考这件事跟自己的关系。
我为什么要做这件事？我愿意做吗？我能做吗？做了对我有什么影响吗？
它很像一个组织里面的人事部门，「评价」就是它最重要的职能。
它可以通过赋予一件事对自身重要的意义，激励到我们。也可以通过给我们最无情的批评，让我们感到崩溃。
它和昨天提到的「中央执行网络」，在大脑中的位置是一内一外，功能也是一内一外。
中央执行网络负责对外，职能是生成行动目标，执行行动任务。
默认网络负责对内，职能是内部思想价值观建设，评价自己和他人。
我们的大脑，无法同时激活对外的「中央执行网络」和对内的「默认网络」。
也就是说，我们做事的时候，内心评价就会停下来。
而当内心评价活跃的时候，手头的事情就会停下来。
那问题来了，如何决定，在每个特定的时刻，谁来主导我们的行动？
在电视剧里面，当两个人都想争夺话语权，不知道到底要听谁的观点时，就会出现一个掌握了更多「内部信息」的「调解员」，来帮助调节冲突，纠正偏差，明确重点。
在我们的大脑里，同样也有这样一个角色，叫做「突显网络」。
它的职责，就是帮助大脑在「中央执行网络」和「默认网络」之间，完成主导权切换。
它掌握的「内部信息」，主要跟我们的情绪感受和动机有关。
它也很像一个会议主持人，由它来根据当前目标，判断形势，决定接下来把话筒交给哪一位。
其实，中央执行网络和默认网络理想的协同方式，就是走走停停。做一会事情，思考一下，再继续出发。
在行动中，我们获得新经验，拿到新结果。
在思考中，我们充分理解这些结果对自己的意义，最终达成知行合一的状态。
然而，当我们想要发起一些尝试的时候，一旦大脑感知到威胁将至，就会产生强烈的应激反应，踟蹰不前。
昨天，你已经开始感觉好奇，在没有面临真正威胁的时候，杏仁核的「谎报军情」，到底是怎么来的？
今天你已经知道，很多威胁信息，其实来自我们过去记忆中的旧经验。
负责写入这些经验，以及提取这些经验的大脑结构，就是杏仁核的邻居：海马体。
它是学习与记忆的关键脑区，就像大脑中的智库参谋，虽然不直接指挥行动，但它掌握的信息，比外部现实信息，更直接地影响了我们的判断决策。
每当我们遇到压力的时候，就是海马体和杏仁核充分交换这些旧经验的时刻。
它俩离得实在太近，交流太方便啦。杏仁核又是一个「听忧不听喜」的家伙，所以，只要我们旧经验中稍微有一些风险因素存在，杏仁核就会警铃大作，开始「劫持」我们的中央指挥部。
如果我们的行动，仅仅停留在这一步，我们就会继续待在我们的旧经验里，无法获得成长。
这时候，就是我们需要使用「着陆」技术定一定神，使用「解套」技术和这些想法保持距离的时刻。
这两个技术，都会重新激活中央执行系统，帮助我们开启向着目标行动的过程。
每一次新行动，都会帮助海马体这个「智库」，获得一份新经验。
持续思考，并不会为我们增加更多的智慧与信心，只有行动起来，不断和外界发生交互，我们的内心体验，才会真正发生变化。
当我们拿到新经验，并且充分注意到这个经验价值的时候，改变就发生了。
海马体会将这些新经验传递给和行动有关的各个关键中枢，帮助我们继续做出不一样的新行动。
这就是在压力中，我们进行思考、行动与改变的全过程。
希望这个故事让你意识到，你的大脑始终拥有这样的自由：
当你意识到此刻什么对自己是更重要的，你就拥有了通过调整注意方向，切换行动方向的自由。
当你意识到想法只是旧经验，而行动可以刷新这些经验，你就拥有了不被想法束缚，勇敢行动的自由。
获得这样的自由，也需要你付出一些努力。你需要通过刻意练习，逐渐熟悉如何完成这个切换与调控的过程。
研究发现，持续的正念练习，能够同时改变我们中央执行网络和突显网络的功能。
这样，我们既可以持续向着目标行动，也可以在默认网络的过度活跃时，更及时监控到这一点，更快完成切换动作。
这里，是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
番外篇关键词回顾（点击词汇试试看）
默认网络
突显网络
海马体
拓展阅读
如果你想了解更多有关「自我批评的想法」以及如何调整这些想法，可以阅读《自尊》（作者：马修·麦凯和帕特里克·范宁）第二章。
关于「灾难化想法」想法的利弊，以及如何调整它们，可以阅读《认知疗法：应用与基础》（作者：朱迪斯·贝克）。
在《打破焦虑循环》（作者：海伦·海纳利）中，也介绍了担忧为什么会难以放下，以及持续担忧会长时间维持焦虑压力。
关于大脑每天会花大量时间在想事情上，有成千上万念头闪过脑海，可参考这篇研究：
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.
解套是接纳承诺疗法中的一个经典技术，如果你想了解更多心理学原理和操作技巧，可以阅读《幸福的陷阱》（作者：路斯·哈里斯）第六章和第七章。
在《压力之下，择要事为之》（作者：联合国世界卫生组织）中，也有对解套操作方式、注意事项的生动介绍。
如果你想了解更多，大脑是如何学习和记忆新知识、新经验的，可以阅读《认知神经科学导论》（作者：沈政、方方、杨炯炯） 第五部分：学习和记忆的认知神经科学基础。
你可以通过这篇研究，了解有关大脑默认网络的研究进展：
Raichle, M. E. (2015). The brain's default mode network. Annual review of neuroscience, 38, 433-447.
正念练习，是如何增加中央执行网络对默认网络的控制能力的：
Sezer, I., Pizzagalli, D. A., & Sacchet, M. D. (2022). Resting-state fMRI functional connectivity and mindfulness in clinical and non-clinical contexts: A review and synthesis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135, 104583.
正念练习，是如何增加三个网络各自的能力的：
Lutz A, Jha AP, Dunne JD, Saron CD. 2015 Investigating the phenomenological matrix of mindfulness-related practices from a neurocognitive perspective. Am. Psychol 70(7):632–58 [PubMed: 26436313] Characterizes capacities targeted by MM, their neurobiological basis, and their relation to contemplative sources.