郭婷婷
我是你今天的练习陪伴者郭婷婷，很开心在本期练习的终点站见到你！
也恭喜你，完成了暂停实验室的首个心理健身计划！
在暂停实验室所有练习计划中，有效努力是练习量最大，涉及技能最综合的一个。
你辛苦啦！
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01 三个流程：有效努力是如何起效的
02 四个能力：我们是如何有效努力的
03 长期头脑健身与无限次复训攻略
04 10 天休息的价值
你知道自己有多厉害吗？
在过去 20 天练习中，你已经完成了超过 13 万字的阅读，相当于一本长篇小说！
你还在每天的正念/书写/行为实验中，综合训练了应对压力、提升精力、实现长线目标、解决复杂问题的实操技能。
这些技能，还将随着未来一次又一次实战应用，给你的生活带来更多改变。
就在此刻，让我们隔空击掌，为一起走过的这段旅途庆祝吧！
来到最后一天，也意味着，你已经做出了 21 次「这件事值得，我愿意继续」的选择。
今天，我们将重新回看，一路走来的成就与收获。
01
三个流程：有效努力是如何起效的
还记得我们在第一天提到的，大脑可塑性原理吗？
在过去二十多天的训练中，你的大脑已经在三个方面，逐渐发生变化啦：
对外部环境做出反应的过程；
主动推动事情向前进展的过程；
以及精力补充与消耗过程。
就像我们在第一天练习中提到的，努力的本质，就是通过找到生活的掌控感，让它越来越变成自己期待的样子。
这段时间，你可能已经做出不一样的反应，主动发起了一些新的行动，来逐渐改写自己的生活。
在今天的书写中，我们将一起回顾与总结这些新经验。
02
四个能力：我们是如何有效努力的
还记得你第一天完成的能力评估问卷吗？问卷评估了四种重要的心理能力。这些能力，是我们把事情做好的基础。
这四种能力，也呼应了有效努力计划的四部分练习内容：
在压力应对模块，我们训练了情绪调控能力；
在精力提升模块，我们训练了自我照顾能力；
在有效行动的上半部分，我们训练了调控注意，向着目标行动的能力；
在有效行动的下半部分，我们训练了打开注意空间，解决复杂问题的能力。
在完成全部练习之后，你还将通过第二次测试，来了解这一段时间，自己这四种能力的变化。
这些变化，也意味着你的「骑象人」（大脑的高级认知加工能力）变强啦。
你可能会发现，这些能力提升并不容易，在短短二十几天内，变化幅度相对比较小。
甚至，在那些之前从未思考过的选项上，你很可能因为「邓宁-克鲁格效应」，出现测试分数比二十多天前还低的现象（对自己的评估更加客观准确了！）
因为它们并不是一些暂时的状态，而是我们长期做事过程中，一些固定的思维和行为习惯。改变这些习惯，需要慢慢来。
在今天的书写练习中，你可以再次回顾与记录这些做对的事，帮助推动自己的大脑健身进度条，不断向前。
03
长期头脑健身与无限次复训攻略
如果你已经发现了一些改变正在发生的迹象，我邀请你继续保持大脑健身的习惯，探索自己更多的可能性。
先来看看这个「大脑健身房」的全貌吧！接下来，我还会给你介绍，在各种情况下，更适合练什么。
这是一个你可以待很久的地方，而且练习次数越多，越划算。
因为有效努力，以及暂停实验室的所有练习计划，都支持无限次复训，帮助你更熟练地巩固这些技能。
什么是无限次复训？
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就像任何一种运动一样，二十几天，并不足以让我们的大脑发生显著的变化，也不足以让我们新形成的反应，变成稳定习惯。
改变初期是最难的，你很可能会发现，自己经常一次又一次地回到旧习惯的回路中去。
但我想告诉你，当我们使用进度条思维，去有意识地总结和积累自己的进步，你会逐渐发现，在驱动系统的参与下，建立有效习惯所需的时间，远远小于旧习惯形成所需的时间。
如果你是第一次参与暂停实验室的新手练习者，只要能在本期练习中，初步感知到头脑训练的价值和乐趣，就已经很棒了。
这个练习中，包含了丰富的知识阅读内容，在首轮体验时，这也可能是你收获的主要来源。
但我更想告诉你的是，有效努力更多是一种实践智慧。如果这些知识，能够帮你理解练习原理，增加了你的练习动力，那么，它的使命已经达成。
在复训阶段，你可以把更多注意力放在正念和书写练习环节，关注这些技能如何在具体生活中发挥作用，帮助你解决实际问题，做出更好的表现。
当遇到练习不理解或者不顺利的时候，再回来查阅相关知识讲解就好。
这样，知识就获得了更深度的加工，不再只是以文本形式存储在你的大脑里，而是变成了你自身实践经验的一部分。
复训还能让你有机会发现这样的事实：
大部分技能，相比第一次练习，都会感觉熟练和容易多了！
你可能还想知道，我到底更适合继续复训有效努力，还是选择其他练习计划？
接下来，你可以尝试回答一个关键问题，并使用决策树的思路帮自己澄清，在各种情况下，下期最适合的练习方案。
接下来一个月，我是否依然将「提升做事表现与产出」作为首要目标？
接下来一个月，我是否依然将「提升做事表现与产出」作为首要目标？
А 是的！把事情做好，依然是第一优先级
B 最近情绪困扰或者睡不好，已经影响到了生活状态，想先休养生息一阵子
C 没有紧迫的做事需求，也没有明显困扰，想提升专项心理能力
查看结果
一个长期头脑健身决策树
把刚刚的几个问题总结起来，就形成了帮助你决定下期练习什么的决策树：
如果你还不确定，不必着急，你还有十天的时间，来决定下一期具体练什么。
你还可以在「底部导航-首页」，找到全部练习计划的介绍，以及报名参与下期的方式。
有效努力练习有些累，怕自己下期练不动了怎么办？
如果练习让你感觉到有些累，这意味着你正在做舒适区之外的事情，并且已经发生了成长。
我想告诉你的是，我们的能力并不是静止不变的，当你再重复练习一次，同样的练习量，你一定会感觉比上一次更轻松。
很多朋友在重复练习的时候，会非常欣喜地发现这一点。
不但复训省力了，生活中做同样的事情，也比原来省力了，产出也变多了；
之后去参加其他练习计划，或者学习任何新知识技能，也会感觉理解与应用变容易了，收获也更大了。
坚持练习举重，是为了未来的「举重若轻」，我邀请你见证这样的变化。
有效努力练习有点难，感觉还有很多没掌握，有点沮丧怎么办？
感觉最难的时候，你正在走进步最快的陡峭上坡路。
不要在感觉最难的时候离开，因为这会让你对自己能力的印象，产生有偏差的认识，强化自己「搞不定难题」的自我评价。
而如果在此刻迎难而上，你就有机会来到一个新境界。
学习是一个在波折和怀疑中不断向前的过程。
其实，对新手小伙伴，觉得有趣和觉得难，往往只有一步之遥，而且都只是学习很早期的体验！
我还想告诉你，即使此刻你觉得有些学过的知识和技能「已经忘光了」，其实它们依然还在你的大脑里。
在它们还没有完全遗忘之前，完成巩固过程，它们就会变成你更稳定的个人经验。
我担心自己「离不开」这里了怎么办？
你会担心自己离不开吃饭、洗脸、运动和睡觉吗？
对大脑的训练，就像我们其他维持身心健康的习惯一样，只要你觉得有用，就可以一直持续下去。
我尤其推荐从事脑力活动，对产出质量要求较高（专注力、抗压力、问题解决能力等）的朋友，保持长期头脑健身习惯。
面对有挑战性的工作和学习任务，有效努力计划，既是你的生产力提升工具，也是你的外挂「智囊团」（工作学习出现困难，还可以来群里求助！）
而且，我以自己的亲身体验发现，能力的提升，没有上限。
即使和我一样，对知识点已经滚瓜烂熟的人，只要继续跟着一起练习，产出表现依然比停止练习的时候要好。
04
10 天休息的价值
这个心理健身房以 35 天为周期，每练习 25 天，就会迎来 10 天休息。
你已经在「精力提升」模块了解到，有意识地安排休息，可以帮助我们更不容易对练习感到倦怠，更有助于维持长期动力。
在这 10 天里，你可以根据自己的状态需求，尝试做出更加灵活自主的安排。
例如，你可以选择使用我们的「彩蛋练习」（今天之后你就会找到这些练习），有意识地巩固对自己最重要的技能。
你也可以回顾自己的书写记录，见证自己的成就。
你还可以根据我们的推荐，找自己感兴趣的书来读一读。
你也可以选择什么都不做，带着你此刻的收获，投入到生活做事中去。
祝你持续成长，也期待下期继续跟你相遇。
如果你想继续在暂停实验室展开探索，下面的地图也能帮到你。
这里，是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。