郭婷婷
嗨，我们又在彩蛋练习见面了！真开心你依然保持着练习动力。
我是只要你来，就会继续陪伴你的郭婷婷（和冯老师）。
↗ 这是谁？
今日阅读概览 | 点击直达
01 提升精力模块内容要点总结
第 7 天：我们为什么要休息
第 8 天：有效休息科学指南
第 9 天：精力电池扩容指南
第 10 天： 长期习惯养成攻略
02 有效努力百科词典第二弹：精力提升
03 有效努力实用技能第二弹：精力提升
今天，是第二模块「有效休息，提升精力」的总结回顾。
01
提升精力模块内容要点总结
Day 7 我们为什么要休息
知识
无论是在做事，还是在思考，时间久了，我们就会感觉大脑和身体疲劳。
在工作中规律地插入短休息，能帮助我们维持更稳定的日间生产力节奏，也能提升我们的创造力。
如果我们为了提升效率，而把和实现目标无关的娱乐和休息从生活中舍弃，我们就会逐渐滑入耗竭漏斗。
耗竭不仅对身心健康产生影响，还会损害我们做事的热情和动力。
想要探索最适合自己的休息方式，你可以设计休息行为实验。
技能
通过正念身体扫描，你对自己的身体感受更熟悉了，这是照顾好自己的前提。
你还通过观察自己过去一天的状态，为自己设计了下一天的休息计划。
Day 8 有效休息科学指南
知识
决定精力消耗大小的三个因素，是我们的认知控制程度，应激反应程度以及身体活动程度。
在我们的一天中，比较典型的四种能耗模式是：战斗模式，评论模式，行动模式，存在模式。
同样是带着目标做事情，如果感受到较大的危机，我们就是在战斗模式；如果注意力从内外部威胁，切换到行动本身，我们就进入了行动模式。
评论模式则是和自我评价有关的内部思考。这些思考，也会引发身体的应激反应。
当我们放下目标，关闭评论，只是让感觉向外部开放的时候，我们就进入了存在模式。
这也是正念练习中我们所处的状态。
能为我们补充精力的「滋养活动」，具备低唤醒度，高效价的特征。
任何生活小事，当我们带着关注过程，自我友善的正念态度去做，都可以把它变成一个滋养活动。
技能
在正念看风景中，你体验了和大自然同在的存在模式。
你还基于今天学到的科学休息原理，重新优化了自己的休息行为实验。
Day 9 精力电池扩容指南
知识
如果把精力比作一块电池，休息是为电池充电，而良好的睡眠、饮食和运动习惯，则可以增加这块电池的总容量。
在睡眠中，我们获得深度放松、大脑修复，以及记忆巩固。判断睡眠质量的标准，就是白天的精力状态，即日间功能。
想要提升睡眠质量，你可以试试白天多晒太阳。
运动可以提升身心健康水平，以及增强大脑的认知功能。
为了维持健康，你需要每周累积 150-300 分钟的中等强度运动，或者 75-150 分钟的高强度运动，以及两次额外的抗阻力训练。
为了维持大脑高效率运转，你还需要在过度饥饿感之前及时进食，以及在过度饱足感之前停下来。
技能
今天，在正念进食中，你既感受了饥饿饱足的身体状态变化，也在品尝与欣赏食物中获得滋养。
你还基于今天学到的健康生活知识，为自己设计了精力电池扩容实验。
Day 10 行动激活与习惯养成
知识
动起来，我们的身心才会被激活，动机才会越来越强。
动起来的第一步，是找到自己愿意行动的理由，增强自主感。让行动持续发生的关键，是我们可以清晰地感知到行动带来的收获。
品味行动过程的积极体验，在行动之后庆祝，是两种强化收获的有效方式。
找到行动和他人的联结，为行动设计助推线索，也会促进行动发生。
我们行动的阻力，往往来自过去做不到的经历，以及因此产生的自我否定。
这种「固定型思维」会阻碍我们获得新经验，降低我们的胜任感。而当我们意识到，能力是可变的，就可以及时与这样的想法解套，投入到行动尝试中去。
让行动下一步更具体，专注行动的过程，以及把新尝试安排在精力更好的时候，也会降低行动阻碍，促进行动发生。
根据福格行为模型，当我们的行动计划集齐了「动机，能力和线索」三种要素，行动就一定会出现。
技能
今天，你体验了一种可以日常可以随时进行的休息方式：正念行走。
你还在书写中强化了休息的积极体验，进一步优化了自己的休息行动计划。
以上，就是精力提升模块的主要内容。
再次给完成阶段小结的自己点个赞吧！
如果你还有一些精力，想要重温和巩固其中的知识细节，还可以继续完成下面的「闪卡记忆」游戏挑战。
这是一个大脑非常喜欢的学习记忆方式。
对每个关键词词条，你可以完成三步操作：
点开前，快速回忆这个名词的意思。回忆出多少都可以，记不得也没关系。
使用图片作为提示线索，继续回忆。
点击图片，展开名词解释。
闪卡记忆法（第一步，点击词条）
〉
生产力节律（第 7 天阅读）
〉
上面就是「闪卡记忆」游戏的基本玩法。如果你现在准备好了，就可以点击下面链接，开始挑战～
02
有效努力百科词典第二弹：精力提升
「有效努力」百科：概念
首页「有效努力」资料列表底部，随时可回看
点击开始闪卡复习
03
有效努力实用技能第二弹：精力提升
「有效努力」百科：技术
首页「有效努力」资料列表底部，随时可回看
点击开始闪卡复习
这个模块也全部回顾完毕啦！
给已经看到这里的自己，来一个庆祝动作吧！
就在此刻，你还可以顺便伸个懒腰，深呼吸几次，转转肩膀，休息，休息一下！
休息和精力提升，是一件值得认真对待，以及可以慢慢来的事情。
因为，我们的身体，就是会陪伴我们一辈子的，最亲密的朋友呀。
这里，是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。