第一模块 高压应对关

场景 1

此刻，你有一个很重要的事情要做。但一想到这件事，你就压力很大，习惯性地开始刷手机逃避。

这时候，可以怎么做？

A 责备自己刷手机不对

B 再次确认自己的目标，启动有助于实现目标的反应（正确答案）

C 去干点别的放松一会，晚点再做

答案解析：
当我们面临重要事情的时候，会自然而然产生压力反应。

这时候，更有效的行动，不是去消除这些反应（例如，刷手机，或者任何其他让你暂时好一点的事情），而是去回答这个问题：我承受压力，是为了达成什么目标？

而当我们再次和自己的目标连接，我们就有了接下来的行动方向，启动有助于实现目标的反应。

当我们责备自己刷手机的时候，其实是陷入了「自己批评自己」的内耗想法陷阱，并不能让我们动起来。

我们越迟迟不行动，就会越强化对「这件事很难」这个想法的相信程度。

如果你不习惯这样的反应方式，可以使用「压力反应记录表」书写来帮助自己重新澄清目标，找到有效行动方向。

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场景 2

你正在进行一个公开发言。当大家注意力都看向你的时候，你只感觉紧张冒汗，心跳加速，说话哆哆嗦嗦。

这个时候，以下哪个技能对你最有帮助？

A 用五感着陆（正确答案）

B 给想法解套

C 渐进式肌肉放松

答案解析：
其实，这三种方法，都能帮我们有效应对压力，降低应激反应。只是它们适合的场景不同。

着陆是一种在紧急时刻，有效缓解强烈应激身体反应的方式。

解套也有用，但它主要是针对影响我们行动的想法，特别是自我批评和灾难化想法。

在不紧急的时刻，完成渐进肌肉放松练习，可以帮助我们有效缓解紧张疲惫，高效休息。

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场景 3

此刻，你决定要面对那些让自己感觉棘手的重要工作。但一打开这些任务，压力就再次袭来，思绪混乱，不知从何做起。

这时候，可以怎么做？

A 告诉自己：别胡思乱想，快点冷静下来

B 说明我累了，先去休息一会

C 做一个呼吸空间，帮助理性重新上线（正确答案）

答案解析：
在压力中，不止身体会产生应激反应，我们的大脑，也会出现注意力狭窄和前额叶认知功能削弱。

这时候，可以综合使用「解套」与「着陆」两个技能，帮助我们掌控注意力，减少思绪纷飞，帮助理性重新上线。

呼吸空间，能帮助我们为应激反应按下暂停键，就像一个公正的观察者，了解此刻从想法、情绪、身体感觉三个层面，自己正在经历什么。

当我们后退一步，开始观察，我们就拥有了更大的反应空间，为启动理性应对，打下基础。

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场景 4

你接到了一个新任务，是你之前没做过的。这时候，你的头脑完全被「啊啊啊我不行」和「搞砸了可怎么办啊」充满，迟迟无法行动。

这时候，可以怎么做？

A 给这些想法命名为「固定型思维」和「灾难性想法」，然后告诉大脑这些想法是错的

B 给这些想法命名为「固定型思维」和「灾难性想法」，当成等待行动检验的假设（正确答案）

C 从记忆中找到更多证据，印证这些想法是对的，更坚定地停止行动

答案解析：
想法变多，是大脑努力工作的产物，但不是所有想法都对行动有帮助。这个时候，你可以允许这些想法存在，为这些想法命名，完成一次跳出来观察想法的解套，然后，继续投入行动。

需要注意的是，解套操作，是为了促进行动。你不需要花时间仔细分析这些想法，也不意味着这些想法一定是错的。这些只会增加你的内耗，更加推迟你的行动。

任何想法，都只是你大脑的旧经验，在面临新问题时，它们都是未经验证的假设。

不需要过度信任它们，也不需要完全驳倒它们。当你通过行动获得了新经验，自然会刷新它们。

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场景 5

你发现，每次让你有压力的事情，其实都是同一类。但你似乎每次都是第一反应逃避它，一直没有真正解决它。

这时候，可以怎么做？

A 搞清楚在什么场景会这样，然后彻底远离这个场景

B 下次在这个场景的时候，用深呼吸帮助自己放松

C 回顾自己过去怎么应对的，给下一次做「如果……那么」预案（正确答案）

答案解析：
对于长期反复的压力，我们需要先完成一次「慢动作倒带复盘」，搞清楚在这个场景下，自己到底做了什么。哪些反应对实现目标是有效的，哪些则只是让自己感觉好一点。

我们还需要调动自己的全部智慧经验，做一套完整的压力应对预案。为未来再次遇到压力的自己，打好小抄。

在事后应激反应不那么强烈的时候，我们更容易成为自己的「军师」。

这个完整的压力应对预案，不能只包括「让自己感觉好一点」的技能，例如着陆或者呼吸。

而是需要包括：我下次要做什么，才能有效实现我自己的目标。步骤越实操越完整越好。

当我们顶住压力，拿到自己想要的结果，我们也同时变得更有经验和更强大。

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第二模块 精力提升关

场景 6

你好像总是很难第一时间知道自己累了，总是等到脑子完全不转，身体极度疲惫的时候，才不得不让自己停下来休息。

这时候，可以怎么做？

A 这样有什么不好的，我可以比别人工作或者学习更久一些

B 说明我对疲劳信号还不熟悉，可以通过身体扫描来了解自己 （正确答案）

C 不管累不累，我按照 1 小时休息一次总没错吧

答案解析：
当我们过度疲劳的时候，专注力和产出表现往往已经下降很久了，也需要更长时间才能从中复原。

所以，更及时的休息，能帮助我们更有效地提升整体的效率和产能。大体上来说，我们专注25 分到 1 小时，就需要 5-10 分钟休息。

然而，休息的频率与时间，是一件因人而异的事情。了解熟悉自己的身体感受，是设计最适合自己休息方案的第一步。

设定闹钟，定时休息，的确是一个好习惯。但具体到你自己，专注时间可以多久，间歇期要多久，需要你自己试一试，而不是直接套用一个现成方案。

来自身体感受的信号，是帮助你调整方案的最准确反馈。你可以通过多练习正念身体扫描，帮助越来越熟悉自己的身体。

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场景 7

你之前惯用的休息方式，例如刷视频，打游戏，和朋友聚餐，似乎做完之后更累了，并没有达到补充精力的效果。

这时候，可以怎么做？

A 这说明休息没有用，我还是少休息，多工作和学习

B 如果觉得刷半小时休息不过来，那就刷一小时好了

C 在疲劳的时候，少做高唤醒度娱乐活动，多做低唤醒度滋养活动 （正确答案）

答案解析：
娱乐让我们快乐，但不一定让我们休息。

我们过去，总是用娱乐代替休息。而这些活动，不但对恢复精力和提升效率没有帮助，还强化了我们「休息无用」「不敢休息」「休息就是浪费时间」这些信念。

能带来休息体验的活动，通常是「高效价-低唤醒度」的活动，例如去大自然中散步，和宠物在一起，慢慢品尝一杯饮料。

当我们放下目标，投入这些体验活动带给自己的身体感觉时，我们的副交感神经更多激活，感觉愉快而放松。

你可以通过尝试，去找到这样的活动。形成一份自己的滋养活动清单。你还可以通过持续的行为实验，不断在尝试中扩充与修订这份清单。

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场景 8

你发现，自己整体的精力值并不高，哪怕已经及时休息了，也似乎比别人更容易「没电」，难以长期持续精力充沛地投入任务中。

这时候，可以怎么做？

A 接受我就是这样一个人，需要更多躺平时间

B 通过调整睡眠/运动/饮食/习惯，扩容精力槽 （正确答案）

C 为了产能更高一些，只能更努力延长工作和学习时间

答案解析：
白天的短休息，只能为我们暂时补充一点精力。良好的睡眠、运动和饮食习惯，才是我们长期精力充沛的保证。

如果你想要让自己精力槽容量更大一些，需要：

让自己的睡眠充足，能保证白天的活力；

每周运动累积达到世卫组织推荐最低标准以上（多多益善）；

规律及时均衡进食，防止过度饥饿与饱足，减少血糖剧烈波动。

用运动扩容，需要选择精力充沛的时间段进行，而不能作为疲惫时候的恢复方式。但这样的投入是值得的，它能长期改善我们的大脑认知功能和体能状态。

如果我们把休息、娱乐与扩容活动从生活中拿掉，反而更容易掉进耗竭的陷阱中。

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场景 9

你发现，只要工作学习一忙，事情一多，就会忘记了休息和运动。似乎这些「有用」的事情，很难变成自己的长期习惯。

这时候，可以怎么做？

A 给自己制定更严格的休息计划，提出更高的要求

B 思考如何使用福格行为模型，让行为更简单和容易发生 （正确答案）

C 那就算了吧，世上无难事，只要肯放弃

答案解析：
一个新习惯，需要不断重复，才能融入生活。

根据福格行为模型，在习惯养成初期，提升动机+降低难度+增加线索，可以增加这个行动发生的概率。

每次当你做到了，留意它给你带来的好的体验，及时为自己的行动庆祝，可以激活积极情绪，帮助更快建立「习惯高速公路」。

越简单的事情，越容易在忙碌的时候发生。例如，三步放松操，就是一个适合忙碌状态的快速休息方式。

你还可以在自己的工作场景中，增加固定时间提示和场景线索提示，用这些线索「助推」自己的行动。

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第三模块 有效行动关

场景 10

你面临一个比较重要的决定，但感觉眼前的几个选择，无论哪一个，结果都不理想，已经为此纠结好几天了。

这时候，可以怎么做？

A 别纠结了，还是掷骰子比较快吧，听天由命

B 不然再拖一拖吧，可能新想法就出来了呢

C 把停在原地也作为选择之一，承认任何选择都有成本，看到收益背后的价值观（正确答案）

答案解析：
在无关紧要的小事上，根据心情快速决定，也是一种减少投入成本的方式。

而在更重要的事情上，你需要调动自己的理性，完成「成本-收益」分析。

不存在「只有收益，没有成本」的选择。例如，我们在纠结中付出的时间，也是我们的成本。

如果你选择暂时不改变，请确保你分析过，目前这么做对你来说更值得。

为了让我们的投入获得更长远的回报，在分析「收益」的时候，你可以试着关联这些收益背后的价值观。价值观能为你提供更加持久的动力，也会指引你去往你想要的生活。

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场景 11

你手头正在做一件事情，但做得很不投入，这时候只要有其他事情一来，你的注意力就被其他事情吸引走了。

这时候，可以怎么做？

A 问自己这个事情要达成什么目标，这些目标对我意味着什么（正确答案）

B 说明自己专注力不够，需要更多练习正念，让自己不分心

C 说明其他事情对我更重要，这件事其实没有那么重要

答案解析：
清晰的目标，包括「why」与「what」两个部分。why 提供前行的动力，what 指引具体的方向。

专注并不是不会被其他事情吸引，而是当我们面临这些干扰的时候，我们还能记起自己的目标，及时回到目标的轨道上来。

搞清楚实现目标的好处，即目标的 why，充分认同这个目标，能极大提升我们行动的投入程度，更不容易在诱惑面前迷失。

重要的事情，是更符合我们价值观的事情，而价值观并不是一些外在的要求，而更多源自我们自身对理想生活的愿景。

在生活中，我们的注意力很容易被「紧急」而不是重要的事情吸引，及时澄清 why，用「要事优先」原则安排我们的生活，能帮助我们离我们的愿景，越来越近。

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场景 12

你很想要追求一个目标，也知道实现之后自己获益很大。但是一段时间后，发现不管自己怎么努力，每周都没有完成自己设定的阶段目标。

这时候，可以怎么做？

A 说明我不适合做这件事，果断放弃这个目标

B 说明我给自己定的目标太激进，我可以增加一个「保守」目标（正确答案）

C 说明我自己还不够努力，只要再对自己狠一点就可以

答案解析：
难度合适的目标，是一个需要我们付出一些努力，又不至于总是达不到的目标。

一个太激进的目标，不利于激发我们的胜任感，反而会增加我们的畏难情绪，增加行动阻力。

一个固定的目标，也很难适应我们实际生活中，身体与精神状态的变化波动。

这时候，可以试试为自己制定进「保守-进取」两个目标梯度，在这个范围内，就是你的灵活目标空间。

这样灵活的目标，在行动过程中，既为我们提供了在挑战中成长的动力，又让我们不至于因压力太大而放弃。

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场景 13

你很喜欢做计划，但每次执行的时候，都会遇到一些预料不到的情况，打破自己原本完美的计划，后续节奏就全都在计划外了。

这时候，可以怎么做？

A 计划不如变化快，何苦要费劲提前做计划，算了吧

B 说明我的计划还不够细，我把步骤再弄多一点

C 使用执行意图方式，把变化也作为计划的一部分（正确答案）

答案解析：
计划很重要，它体现了你对「接下来你想让生活中发生什么」的前瞻设想。

没有计划，你的生活就会被外部随机性推着走，而没法按照自己的意愿展开。

然而，如果你面临的是充满不确定性的复杂任务，一个按照时间线，一顺到底的计划是根本不够用的。

而且，计划越精确，完成概率越低。

你的计划，要给「不能确定时间的事项」「不能确定流程的事项」和「中间可能会发生其他可能性的事项」，留出足够的灵活空间。

执行意图，就是一个有效应对意外情况的做计划方式。当意外也成为你计划的一部分，你就会更加从容地应对它们。

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场景 14

你想要为自己规划充实丰富的生活，每次做计划的时候，都满怀期待。但你发现，其中很多事项都没有做完。或者为了把它们都完成，每天都很疲惫，渐渐失去了热情。

这时候，可以怎么做？

A 说明我中间偷懒时间太多了，再努力一下就能完成了

B 精简自己的计划，每天只保留 1-3 件最重要事项，优先完成它们 （正确答案）

C 还是不要做计划了吧，实在是给自己压力太大了

答案解析：
当我们的计划中列满了太多事，或者包括了太多紧急的事，都会让我们很容易陷入疲于奔命、手忙脚乱的应激状态里。

试着使用「要事优先」原则，精简你的一日目标计划。确保你的优先级最高的只有 1-3 项，并且是符合自己价值观的行动。

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场景 15

你在追求长期目标的过程中，发现自己才刚刚起步，前路漫漫，离下一站还差得很远。你开始逐渐失去了信心和动力。

这时候，可以怎么做？

A 不要给自己设立太高远的目标，过好眼前就行了

B 追求注定是痛苦的，如果不够有动力，说明自己还不够焦虑

C 找到自己的进度条，只要它有推进，我就能通过复制这些动作，越走越远（正确答案）

答案解析：
任何一个远大的目标，都是由无数个一小步正确动作组成的。

想要成功实现这些目标，唯一的方法，就是找到「正确的动作」，以及不断让这些动作更多重复出现。

相比此刻离终点的距离，你更需要留意的，是在追求目标过程中，自己做对了的事情，以及这些事情带来的「进度条」的不断增长。

好消息是，我们大脑喜欢这种做对了的感觉。当我们确认进步的确发生了，就会激活我们的奖赏系统，为自己的前行提供源源不断的动力。

而过度激活威胁系统，只能让我们加速远离自己不想要的东西，而无法为我们靠近理想，提供方向和动力。

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场景 16

在实现目标过程中，你遇到了一个新状况，拦住了自己前进的脚步。

这时候，可以怎么做？

A 那当然是立刻冲上去，无论如何都搞定它

B 到底是解决，还是不管，还是绕路，我得先判断一下 （正确答案）

C 解决起来太麻烦了，我还是换一件别的事情去做吧

答案解析：
每一次应对困难，解决问题，都是一次增加新经验的机会。

但是，在动手解决问题之前，我们需要先确保，这个问题自己是愿意解决的，以及值得解决的。

请收下你的第 16 个通关锦囊：

场景 17

你找到了一个值得解决的问题。但这个问题看起来很复杂，你现在一时间思路不清楚，不知道第一步要怎么办。

这时候，可以怎么做？

A 说明自己的能力不足，这时候还是不要死磕了

B 各种方法都试一遍，我就不信我搞不定它

C 使用问题解决流程地图，理清问题解决思路 （正确答案）

答案解析：
大部分问题都有解法。

在这个过程中，我们再次明确自己要解决的一个问题，重新描述自己此刻的状态，和想要实现的目标。

然后调动自身资源和外部资源，形成多个问题解决方案，再找到其中最现实可行的方案，把它变成一个行动计划。

这就是解决问题的通用流程地图，当你被任何问题卡住，都可以回到这个流程中来，探索问题的破解之道。

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场景 18

你努力完成了一件事，但结果却让你很失望，并没有实现预期目标。

这时候，可以怎么做？

A 把它定义为「偏离行为」，复盘这个行为，找到下一步计划 （正确答案）

B 再次确认自己不行，回避做类似的事情

C 我只要下次行动和这次完全相反，就可以成功了

答案解析：
失败是有价值的，其中包括了宝贵的经验。只要我们愿意用更加客观和成长型的视角，去重新复盘它。

直面失败并不容易，我们需要带上自我友善的态度，更多把注意力放在「下次如何做得更好」上，才不会把反思变成自我攻击的反刍。

同时，我们要关注其中做对的部分，找到自己的内部优势和外部资源，理解自己偏离发生的理由。

这些，都可以帮我们更有效输出，下一步的改善计划。

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通关锦囊汇总如下：